section trail - PROGRAMME ET SEANCES

programme semaine 43

Mardi 26 octobre

Echauffement collectif 15min

Parcours d’éducatifs autour du stade

Sauts sur place avec flexion des genoux 172 plyo

Sauts latéral genoux bloqués corps droit174 plyo

Sauts avec montée de genoux vers la poitrine aide des bras175 plyo

Sauts gradin sur la même jambe176 plyo

Sauts gradin en changeant de jambe 177 plyo

400m relai en équipe de 4 autour du stade de rugby

Faire 100m très vite passer le relai à son collègue

Récup 2 min lorsque on est de retour à sa position initiale

Refaire une série

Gainage

Jeudi 28 octobre

Echauffement collectifs 15min

Pyramide 30s vite recup30s ,45s vite récup 30s, 1min vite récup 45s,

2min vite récup 1min, 1min vite récup 45s, 45s vite récup 30s, 30s vite

Récup 3min

Refaire une série

Retour au calme

Gainage

Programme semaine 42

Lundi

Repos

Mardi

Footing pour ceux de retour de Crest

Echauffement collectif avec travail du pied

Renforcement musculaire sur tapis

10 pompes + 10 squats + 10 burpees

Chaise pré-fatigue 30sec ou 45 sec et 400m rapide

Faire de 5 à 10 tours sans récup

Gainage

Mercredi

Repos

Jeudi

Séance de descente

Frontale impérative !

Départ en groupe sur site (descente en herbe de chez sylvie)

Série de talon fesses et montées de genoux

Descente : courir en fréquence haute jusqu’à la première quille

Puis le pas de la petite fille jusqu’à le deuxième

Puis très vite jusqu’en bas

Remonter footing cool ou marche

Faire 5 descentes puis récup 3 min et refaire 5 descentes

Vendredi

Repos

Samedi ou dimanche

Faire une sortie footing cool 10/15km avec des bosses

( je suis en stage renforcement musculaire tout le weekend)

Programme semaine 41

Lundi

Repos

Mardi

Test vma

Au stade sans échauffement

Mercredi

Repos

Jeudi

Footing tranquille 1h00 ensemble

Aller-retour sur chatte

Frontale obligatoire !

Vendredi

repos

Samedi

repos

Dimanche

Trail de la crête départ course à 9h00

Départ du stade à 6h30 pour covoiturage

Ou

Sortie montagne pour les autres

Semaine 40

MARDI 05 OCTOBRE

Séance surprise

JEUDI 07 OCTOBRE

Echauffement collectif léger 5 min

Courir a 75% de sa vma pendant 4 min puis 1 min a 100%

Faire 12 séries

Ou marcher soutenu 4 min puis courir 1 min rapide

8 séries

Ou footing 4 min puis 1 min en course rapide

10 séries

Parcours aléatoire autour des deux stades

Retour au calme

programme semaine 39

MARDI 28 SEPTEMBRE

Echauffement collectif

Educatifs en groupe

Parcours escalier gradins et accélérations stade de rugby avec mountain climber, équilibre sur un pied main sur la nuque , fentes croisées, étirements mollet ischio : jambes tendu main au sol soulever un pied monter le plus haut possible sur la pointe de l’autre pied puis essayer de ramener vos orteils vers le tibia 1 ou 2 tour suivant horaire et nombres

Vma en cote aller-retour plots en équipe de

Monter déposer son plot au pied du drapeau le plus vite possible

Faire signe a son collègue et redescendre en récup très cool

3 montées chacun

Récup 3 min Puis la même chose a la descente

Etirement et gainages

JEUDI 30 SEPTEMBRE

Départ footing par le chemin coté st Verand

Escalier Joud et flore à faire 3 fois

Première fois simple

Deuxième alterner marche une par une et deux par deux

Troisième facultative au choix retour par le fond de Joud

Gainage 

Programme semaine 38

LUNDI

Repos

MARDI

Echauffement collectifs avec éducatifs en groupe

Parcours de renfo autour des stades

Course a plots en groupe en cote

Retour au calme

Gainage

MERCREDI

Repos

JEUDI

Départ direct a 19h01

Echauffement :Découverte du circuit qui rend fou (goudron et chemin)

Faire le tour en footing pour certain

Soutenu pour les autres

Refaire un tour en sens inverse plus vite que le précèdent

Retour stade

gainage

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Winder classic grenoble

Ou sortie vélo ou petite sortie montagne

programme semaine 37

Pour tous ceux qui ont couru l’UTV

Repos et récupération au programme

Footing seulement si on ne peut pas attendre !

Il est préférable de prendre deux semaines de repos sportifs

En incluant des sorties vélo tranquille et de la natation de plaisir

Bonne récup a tous

Pour les autres :

LUNDI

Repos

MARDI

Séance

Echauffement + éducatifs

Renforcement musculaire léger

Travail allures

gainages

MERCREDI

Repos

JEUDI

Séance

Echauffements + éducatifs

Parcours entre les piquets en descente

Circuit renfo musculaire

Mini 100m en équipe

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

repos

Programme semaine 36

LUNDI

Repos

MARDI

Séance allégée

4 a 6 fois mille mètres a 90% de sa vma

Récup 1’45 entre les milles mètres

gainage

MERCREDI

Repos

JEUDI

Séance veille de course

Footing 45 min et 5 ligne droites retour marche

VENDREDI

Repos

SAMEDI

UTV bonne course a tous

DIMANCHE

Repos

Programme semaine 35

LUNDI

Repos

MARDI

Courir a 90% de sa vma c’est-à-dire vite

 en cote durant 45s puis redescendre en récup durant 30s

A faire 8 fois

Puis redescendre tout en bas et refaire une série

Montée de chavosan

Gainage

MERCREDI

Repos

JEUDI

Séance endurance à plat

Courir à plat à 75%de sa vma (footing rapide)

Avec 1 min rapide à 100% toute les 4 min

Parcours aléatoire autour des stades

Ou

 2 min a 75% et 30s à 100%

Gainages

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Sortie nature 2 a 3 h maxi ou repos si trail de chambaran

DIMANCHE

Trail de Varacieux pour ceux qui veulent a vitesse UTV !

programme semaine 34

SEANCES A 19H00 AU STADE

LUNDI

Repos

MARDI

Séance pyramide en cotes

Départ du stade a 19h10 route de l’ancienne piscine

Sous un rythme soutenu monter 3 fois a 50m puis 2 fois a 100m puis 1 fois a 150m puis 2 fois a 100m puis 3 fois à 50m

Faire trois à cinq séries

Récup entre séries 2 a3 min

Gainage étirements

MERCREDI

Footing PTM départ du stade à 18h00

JEUDI

Séance jerk

Montée en herbe de chez Clem

Trois montées récup en descente en marchand

Trois montées récup en descendant en footing

Trois montées pas de récup vite a la descente

Faire deux séries

Récup 3 min entre les séries

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Sortie vélo longue ou sortie montagne pas trop longue

DIMANCHE

Footing matinal 10km tranquille

Programme semaine 33

Lundi

Repos

Mardi

Séance endurance musculaire

Pas d’échauffement. Courir un 400  sur piste puis 20 squats ou fentes en 30 ‘’puis un tour de stade par l’extérieur de  la barrière

Puis 20 pompes ou gainage coudes bras en 30’’

Récup 2 min faire trois séries

Gainage étirements

Mercredi

Ptm en vélo route maxi 2h00 tranquille

Jeudi

Séance triangle

Courir très vite en montée , vite en descente, footing à plat à faire trois fois

Puis inverser courir très vite a la descente,  vite au plat et footing a la montée 3 fois

Puis très vite au plat vite en montée et footing descente 3 fois

Récup 3 min entre les séries

Gainage

Vendredi

Repos

Samedi

Reco nouveau gr de la bourne 20km et 1300d+

Attention je ne l’ai jamais fait risque de chercher un peu

Départ du stade a 7h30

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/157742

Dimanche

Repos

programme semaine 32

Lundi

Repos

Mardi

Séance bouquetin

En cote monte  derrière le lycée

Alternance de 30sec de foulées bondissantes et 30 sec de marche rapide pendant 3 min

Récup footing 45 sec a la descente

Faire 4 séries

Retour stade gainage

Mercredi

Repos

Jeudi

Séance de renfo musculaire allégé

Faire un 400 soutenu puis 3 montées décente des gradins

Refaire un 400 puis montée sur une jambe 45s droite 45s gauche

Récup 3 min puis refaire une série

gainage

Vendredi

Repos

Samedi

Reco utv

Départ du stade à 6h00

Dépôt des voitures a l’arrivée suivant le nombre de partants

29.2 km et 1770 d+

Ou équivalent pour ceux qui l’on déjà fait

Dimanche

Petite rando 15 km

 programme semaine 31

Lundi

Repos

Mardi

Séance court/court

Courir 20sec a 100% récup 20sec 2 fois

Courir 30sec a 100% récup 30sec 2 fois

Courir 45sec a 100% récup 45sec 2 fois

Courir 1min a 100% récup 1 min 1 fois

Récup 4 minutes

Refaire une série utv 20km

Glandass et échappée 3 séries

Mercredi

Ptm Footing 1h00 environ et 10 km départ 19h00 de st Verand place de l’Ecole primaire

Jeudi

Fartleck pyramide

Courir soutenu 30/45/1/1.5/2/1.5/1/45/30

Récup 30/45/1/1.5/1.5/1/45/30

Récup 3 minutes entre les séries

Faire deux séries utv

 trois séries Glandass et échappée

Vendredi

Repos

Samedi

ou

Dimanche

Reco Glandass

Départ 5h00 du stade 27km et 1800D+

Ou

reco utv

semaine 27

LUNDI

Repos

MARDI

Séance montagne russe

Départ marche/footing pour se rendre sur place

« Montée de mademoiselle michon »

Montée soutenue de 2min redescente rapide de 1min montée rapide de 1 min

A faire trois fois

Retour stade gainage étirements

MERCREDI

Repos

JEUDI

Séance qui rend fou

Prévoir chrono ou montre obligatoire

Départ du stade pour se rendre sur zone

« chemin marie meunier et rue savouret »

Courir 4min soutenue puis récup 1min30 footing 3 fois de suite puis changer de sens et refaire trois fois

Retour stade gainage

VENDREDI

Repos

SAMEDI

ou

DIMANCHE

Sortie vélo vallonné 2/3h00

Ou footing tranquille 1h30/2h00

Ou vélo 1h30 et footing 1h00

semaine 23

LUNDI

Repos

MARDI

Séance vma en cote

Pyramide de 50/100/150m

Echauffement light au stade puis départ montée en herbe a cote de chez Clem

3 montées a la premier quille puis deux montées à la deuxième quille puis une montées à la troisième quille

Puis deux montées à la deuxième quille puis trois montées à la première quille

Récup

Deuxième série

Retour stade

MERCREDI

Repos

JEUDI

Séance qui rend fou

Départ du stade à19h00

Reconnaissance du parcours

Courir 4 minutes a allure 10km puis récup footing 1min30 footing faire trois fois puis changer de sens et recommencer trois blocs

VENDREDI

Repos

SAMEDI

ou

DIMANCHE

Sortie longue de vallonné de 1h30 maxi

Grace au changement de couvre feux il est préférable de faire cette sortie a une heure moins habituel

Le soir entre 21 et 23 heure serait parfait

Bonjour

Programme semaine 21

LUNDI

Troisième sortie Week end choc

MARDI

Repos

MERCREDI

Repos

JEUDI 19h00

Footing cool et séance étirement/gainage

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Sortie cool ou sortie vélo suivant météo

DIMANCHE

repos

Bonjour

PROGRAMME SEMAINE 20

LUNDI

Repos

MARDI 17H45 AU STADE

Séance en équipe

EN DUO DE MEME NIVEAUX SUR LA LARGEUR DU TERRAIN

REALISER LE PLUS DE TRAVERSE POSSIBLE EN 5MIN EN DEPLACANT DES CONES 

 LE PREMIER PART ET ATTENDS SON BINOME DE L'AUTRE COTE IL RECUPERE PENDANT QUE SON COLEGUE COURS FAIRE TROIS SERIES

MERCREDI

Repos

JEUDI 19H00 AU STADE

Footing 45 min et séries de lignes droites

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Départ Week end choc covoiturage

Première sortie départ 13h00 du refuge

DIMANCHE

Deuxième sortie départ 8h00 du refuge

LUNDI

Troisième sortie départ 8h00 du refuge

semaine 18

Semaine précèdent normalement une compétition

Lundi

Repos

Mardi

Séance vma gainage à 17h45 au stade

Echauffement                  10min   Echauffement footing

20minutes                          10 min  Educatifs/gamme/accélérations

30 secs jumpings jack

Exercice                               30 secs gainages simples ventral

6 minutes                           30 secs kettlebell droite-gauche

Soit                                        30 secs gainages latéral droit

36 minutes                         30 secs kettlebell haut bas

30 secs gainages latéral gauche

30 secs burpees pompe/ accroupi /saut

30 secs gainages dorsal

300metre a 100% vma récupération les  100 mètres restant

Enchainer les séries

Faire 4 séries minimum

Faire 6 séries recommandes

Calme                                   10 min retour au calme

10 minutes                         tour de stade très cool

Total 66 min                      fin de séance

Mercredi

Repos pas de ptm

Jeudi

Au stade à 17h45

Footing en extérieur cool 45 min

Montée du réservoir et descente abbé pierre

Suivi de 5 accélérations très rapide sur 100m avec retour en marchand

Vendredi

Repos

Samedi ou dimanche suivant météo

Remplacement du Trail de Crest par un trail en off 41.8 km et 2442 d+

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/147576

Ou petit parcours 24km et 1448 d+

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/148170

Vous êtes aussi libre de réaliser votre propre parcours ou bon vous semble

Départ de st martin en Vercors parking du cimetière

Covoiturage du stade à 6h30

Départ sur place à st martin en Vercors pour 7h30

Le but et de faire cette sortie comme une compet plaisir et loisir

On essaye de se donner, on fait le moins possible de pauses, on organise ses ravitos en mangeant au point que vous aurez définis avant le départ

Comme si on était en course mais sans tout donner puisque l’on travaille pour ut4m

J’ai placer trois point de ravito sur la carte pour info

Le trace est uniquement sur des chemins balisés pour facilite le parcours

Prenez bien avec vous le tracé sur votre montre ou grouper vous avec quelqu’un de même allure tout le long !

Eventuellement partir a l’heure de votre choix pour faire en sorte de se retrouver sur le parcours ou à l’arrivée

Bonne semaine a tous

LUNDI 22 MARS

Repos

MARDI 23 MARS au stade a 17h45

Séance 10/20/30

Courir très vite 10 sec (95%)puis vite 20 sec (60%) puis footing 30 sec (30%)

Faire 10 répétitions puis récup 2 min

Faire 3 ou 4 séries

MERCREDI 24 MARS

Ptm au départ du stade à 18h45

8.5km et 250d+ (trace 143641)

JEUDI 25 MARS

Endurance courir footing soutenu (80%)pendant 4min puis 1min vite (90%)

Faire 5 répétitions récup 3min puis refaire une série

VENDREDI 26 MARS

Repos

SAMEDI 27 MARS

Repos

DIMANCHE28 MARS

Sortie longue

30km et 1000d+

(Trace 143642)

Bonne semaine a tous

 programme semaine 11

Lundi 15

repos

Mardi 16

Footing 1h00 a 1h30 avec bosses et petit renfo musculaire

 arrêt toute les 15 min pour 20 squat , arrêt suivant 20 fente puis 20 pompes ainsi de suite

Mercredi 17

repos

Jeudi 18

Fartlek sur terrain vallonné

Courir 30 sec récup 30 sec

Courir 45 sec récup 30 sec

Courir 1min récup 45sec

Courir 1min30 récup 1min

Courir 2 min récup 1min

Courir 1min 30 récup 1 min

Courir 1min récup 45sec

Courir 45 sec récup 30 s

Courir 30s  récup 3 minutes

On court a 95 vma et on récupère en footing

Faire deux séries mini trois séries ut4m 100 et 160

Vendredi 19

repos

Samedi 20

repos

Dimanche 21

Sortie longue allégé 20km et 600d+

Au départ de st Verand (cimetière)

A confirmer sur WhatsApp pour la météo

Départ prévu 8h00

programme semaine 10

lundi 08 mars

repos

mardi 09 mars

séance ppg

Un 400m footing soutenu suivi de quatre exercices de renfo

10 squat / 10 traction barrière / 10 fentes / 20 sec montée sur gradins par jambe

Faire 3 tours puis récup 2 min

Faire 3 séries

mercredi 10 mars

ptm footing 1h00 max et tranquille

jeudi 11 mars

séance escaliers

joue et flore

montée de flore le plus régulier possible montée de joud par bloc un escalier puis deux par deux

récup footing a la descente

faire 5 séries

vendredi 12 mars

repos

samedi 13 mars

repos

dimanche 14 mars (suivant météo)

sortie longue pont en royans ATTENTION 2000D+

départ du stade a 6h30

départ de la mairie de Chatelus à 7h00

col de méselier/pont Echevis/pas du Gier/pas de l’allier

gpx et pdf ci-joint, lien ci-dessous

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/141639

bonne semaine

maurice

semaine 09

Lundi 01 mars

Repos

Mardi 02 mars

Séance descente

Série de 10 descentes à allure très soutenu plus vite que votre vitesse course

Remonter en footing cool ou en marche

Récup 3 min entre les séries

Faire trois séries

Choisir une descente cool , pas trop technique et pas trop raide

Proposition : premier partie de la montées portillon ou descente en herbe devant chez Clem…

Mercredi 03 mars

Ptm footing 1h00 environ

Jeudi 04 mars

Vma en cote

Montée de chavosan

On court 30 sec a la montée on redescend 20 sec très cool

On remonte 30 sec on redescend 20 sec très cool

Faire 10 montées d’affiler

Faire trois séries

Récup 2 min entre les séries

Vendredi 05 mars

Balisage partiel ronde à 14h00

Samedi 06 mars ou dimanche 07 en fonction de la météo

Proposition  de faire la ronde de 14 km en version course

On part chacun son tour, ou toute les 30 sec, ou ensemble mais on se chronomètre

Esprit course jusque à l’arrivée

On donne son temps à l’arrivée

Départ du stade à 8h00

semaine 07

MARDI 16 FEVRIER

Séance ppg

Choisir 4 exercices de ppg parmi : fentes, squats, chaise, montain climber, pompes, gainages,

Réaliser vos exercice par bloc de quatre 30sec de chaque exercice

Puis un petit footing soutenu de 200 à 400m suivant niveau

Refaire une série en compliquant un peu les exercices choisi .exemple : si pompe alors pompe claqué, si fente alors fente sauté etc…

Re footing

A nouveau les 4 exercices mais on augmente la durée a 45sec

Dernier footing

Dernière série exercice avec la complication et la durée plus longue

Récupération 3 min

Refaire 2 séries minimum

MERCREDI 17 FEVRIER

Repos pas de ptm

JEUDI 18 FEVRIER

Faire un gros footing de 1h30 avec des accélérations très marqués 100% vma au feeling (environ toute les 5min, rapide sur 100/150m)

Et varier les accélérations en bosse, à plat en descente

SAMEDI OU DIMANCHE 20/21 FEVRIER

Sortie longue

Préférer une belle balade

Maxi 25/30km et 1500d+ pour les longues distance

Et 15/20 km et 600/1000d+ pour les trail moyen

Ou sortie skating

Je pense relancer la sortie st jean de Muzol

A voir avec la météo et à suivre sur Ecole de trail WhatsApp

Bonne semaine

Maurice

semaine 6

Mardi 09 février

Séance portillon :

Sur la montée du portillon derrière le stade de rugby

Monter soutenu a la premier route, redescente active au départ ,

montée soutenu à la deuxième route, redescente active au départ

montée soutenu au portillon, récupération tranquille a la descente finale

à faire trois fois

pour les trail moyen monter seulement à la deuxième route

retour au calme

Mercredi 10 février

Ptm 1h00 de footing environ avec une petite bosse

Jeudi 11 février

séance endurance :

courir à 75% de sa vma avec 1min a 100% toute les 4 min

a faire sur un parcours vallonné tendance plat

pour les trail moyen faire des sections de 2min a 75% et 30 sec a 100%

faire 3 répétitions puis récup 3 min et faire une deuxième série

samedi ou dimanche 13 ou 14 février

sortie longue

attention ne chercher pas a faire toujours des grosse sorties

une sortie de 15km et 800d+ suffirai amplement au vue des sorties réalisés

alternative une belle sortie skating ou une rando vélo

semaine 5

mardi 2 février

séance bouquetin

bienfait :

apprendre à jouer avec la pente et varier les allures. Développer sa capacité a passer de la course à la marche

améliorer sa force musculaire en cote et apprendre a encaisser la douleur musculaire

trouver un cote d’environ 8% ( exemple : montée derrière le lycée)

de préférence sur un chemin non technique

durant 3 minutes (soit 3 montées) alternance de 30sec de foulées bondissantes en montée + 30 sec de marche rapide en montée

redescente en courant rapidement à la descente

a faire 6 fois pour les gros trail

et 4 fois pour les moyens trail

10 min retour au calme

a faire accompagné pour aller au bout!

mercredi 03 février

ptm environ 1h00 de footing (facultatif au vu de la demande d’allégement de fabrice)

jeudi 04 février

séance endurance musculaire

enchainement de 400m actif et séries de 20 squats ( les 20 squats maxi en 30sec) et 400m actif suivi de montée genoux d 30sec genou g 30 sec (banc ou gradins) et 400m actif

récup 1min

faire minimum  5 séries et libre sur le maxi

samedi 6 ou dimanche 7 février

sortie longue libre (15/30km et 1000/2000d+)

à  allure tranquille

 laisser aller votre imagination

vous pouvez proposer des destinations  ou des lieu que vous aimeriez découvrir

ou

séance skating

ou

rando vélo

semaine 04

MARDI 26 JANVIER

SEANCE PPG

Réaliser un échauffement sérieux

Puis enchainer une série de 10 squat + 10 fentes + 10 mountain climber

Footing 5 min

Enchainer 10 pompes + 30 abdos relevé de buste + 30 sec de gainage ventrale en levant successivement une jambe puis l’autre

Footing 5 min

Enchainer 15 squat + 15 fentes + 15 mountain climber

Footing 5 min

Enchainer 20 pompes + 50 abdos relevé de buste + 50 sec de gainage ventrale en levant successivement une jambe puis l’autre

Récup 5 min hydratation

Faire une deuxième série

Retour au calme

Mercredi 27 janvier

Ptm footing 1h00 environ

Jeudi 28 janvier

Séance montées descentes

Montée de 2min rapide + redescente de 1 min rapide + montée de 1 min rapide pour les prépa de plus petit trail

Montée de 6  min rapide + redescente de 3 min rapide + montée de 3 min rapide pour les prépas de trail long

A faire trois fois récup de 3 min entre les séries

Choisir une cote pas trop sévère et peu technique

Retour au calme

Samedi 30 ou dimanche 31

Sortie libre ou Skating

sortie samedi 23 janvier

départ de Cognin parking église a 8h00

possibilité de covoiturage au stade a 7h30

parcours: Rocher du Grand Bec - Malleval-en-Vercors

seulement 16.7 et 1260 d+

trace 138166 sur trace de trail

ou lien ci-dessous

mardi 19 janvier

séance descente

échauffement 20 min

choisir une descente sans pièges et assez facile mais avec du dénivelé

couper la descente en trois parties

première partie réaliser de la fréquence en montant les genoux a une vitesse de 180 pas minutes

deuxième partie on se relâche en effectuant le pas de la petite fille 

troisième partie on accélère au maximum

arrivé en bas on remonte soit en footing soit en marchant

faire 10 répétitions minimum

mercredi 20 janvier

repos

jeudi 21 janvier

séance triangle

choisir une montée, une descente et un plat de même distance et qui s'enchaine

courir très vite a la montée, vite a la descente et recup footing au plat

faire trois répétitions puis recup 3 minutes

courir très vite a la descente , vite au plat et recup a la montée

faire trois répétitions puis recup 3 minutes

courir très vite a plat, vite a la montée recup en descente

faire trois répétitions puis recup 3 minutes

samedi 23 ou dimanche 24 sortie d'environ15 km et 500 d+

proposition a suivre suivant météo

Mardi 12 janvier 18h30

Echauffement collectif

Séance Tabata

Jumping jack/ gainage planche toucher épaules/chaise / montée de genou en torsion/

fentes latéral/ciseaux/levée de médecine ball/abdos

3 séries

Mercredi 13 janvier 18h30

Ptm départ de chatte place de l’église 7km 280 d+

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/76157

Jeudi 14 janvier

Départ du stade à 18h30

Escaliers Joud+ escaliers Joud + escaliers flore

A faire 3 fois

Frontale fortement recommandé

Dimanche 17 janvier

Reco complète de la ronde de st Marcellin

Départ à 8h30 du stade

25km et 900d+

Programme semaine 1

Mardi 05 janvier

Séance renforcement musculaire :

Divers exercices accompagné de footing

15 Squat/15 fentes sautés

Footing normal 200m

1 planches touché épaules 30s/15 burpees

Footing rapide 200m

15 mountain climber /30s levée de genou sur gradin d puis 30s g

400m footing soutenu

Récup 2 min

Faire le plus de séries possibles

Mercredi 06 janvier

PTM départ de st Verand a 18h45 parking de l’école primaire

Jeudi 07 janvier

Séance endurance :

COURIR A 90% VMA 100 RECUP 100M LEGER FOOTING /courir 200M 90% RECUP 100M/300M RECUP 100M AINSI DE SUITE J’USQUE AU DECROCHAGE

Samedi ou dimanche

En fonction de la météo

Sortie longue 20km et 1000 d+

les modifications de dernière minute seront diffusées sur "WhatsApp école de trail"

si vous n'êtes pas inscrit envoyé moi par sms votre nom et numéro pour vous ajouter a la liste

merci de ne pas utiliser "école de trail" comme défouloir

programme de mardi 29 décembre

Rendez-vous au stade à 18h30

Echauffement collectif 10 min

Educatifs collectif 10 min

Exercice :

Réalisation d’une pyramide 1/2/3

On court rapide 1min récup 30s (95%de sa vma)

On court rapide 2min récup 1min (90%de sa vma))

On court rapide 3min récup 1.5min (85%de sa vma)

On court rapide 2min récup 1min 

On court rapide 1min récup 30s 

Récup 2min

Faire une deuxième série en essayant de garder le même rythme voir un peu plus rapide

Retour au calme

Vendredi 01 janvier sortie de l’an

Footing très tranquille pour symboliser le début d’année

Départ devant le stade a 9h00

Samedi ou dimanche suivant météo skating a presles ou sortie footing sur neige suivant vos envies

Bonnes fêtes de fin d’année

Maurice

programme semaine 52

séance mardi 22

pas de séance jeudi 24

Un tapis de sol, une ligne droite, une corde à sauter et un partenaire d’entraînement

20’ d’échauffement à 65% FCM + 10’ d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, pas chassés.).

 Le premier coureur réalise 10 répétitions d’un exercice de PPG au choix (pompes, squats, abdos au sol avec relevé de buste, corde à sauter)

pendant que le deuxième coureur sprinte. Le premier coureur crie « le prénom de sa collège » dès qu’il a fini les 10 répétitions. La récupération correspond au temps de retour du coureur qui sprinte et on inverse les rôles. Chaque athlète réalise 5 séries de chaque exercice de PPG donc 20 exercices et autant de sprints.

10’ de retour au calme à 65% FCM

Intérêts :
– Renforcement musculaire général
– Amélioration de la vitesse de base
– Amélioration de la qualité de pied
– Augmentation de la VO2Max (consommation maximale d’oxygène

Mardi 02 novembre

                Séance ppg et sprint

1 / Outils indispensables à la séance
Un tapis de sol, une ligne droite, une corde à sauter et un partenaire d’entraînement2
20’ d’échauffement à 65% FCM + 10’ d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, griffé du sol, pas chassés.). Le premier coureur réalise 10 répétitions d’un exercice de PPG au choix (pompes, flexions de genoux, abdos au sol avec relevé de buste, corde à sauter) pendant que le deuxième coureur sprinte. Le premier coureur crie « le prénom de sa collège » dès qu’il a fini les 10 répétitions. La récupération correspond au temps de retour du coureur qui sprinte et on inverse les rôles. Chaque athlète réalise 5 séries chaque exercice de PPG donc 20 exercices et autant de sprints.

10’ de retour au calme à 65% FCM

3 / intérêts
– Renforcement musculaire général
– Amélioration de la vitesse de base
– Amélioration de la qualité de pied
– Augmentation de la VO2Max (consommation maximale d’oxygène)

Jeudi 05 novembre

            Tabata 2

Exercice   1 clip and clap

                   2 kettlebell (simple ou balances)

                   3 squats (simple ou sautes)

                   4 pompes barrière (dessus ou dessous)

                   5 montain climber

                   6 médecine ball contre le mur

                   7 rotations gainage latéral

                   8 chaises

Mardi 10 novembre

Echauffement collectif

20m de montée de genoux, 20m de talon fesse, 20m jambes tendues

            20m de latéral d, 20m de latéral g, 20m de course arrière

20m de cloche pied d ,20m de cloche pied g, 20 m de saut pieds joints

20m de saut en longueur grenouille, 20m de canard, 20m pas militaire

10s de récup a chaque triangle

À faire trois fois

En triangle de 50m (6personnes) ou carre (8 personnes) suivant le nombre on court chacun son tour le plus vite possible

Gainage suivant horaires

Jeudi 12 novembre

Echauffement collectif

1, Tire minette équipe de deux 8 personnes max

La première tire à la montée et retiens un peu à la descente

Faire cinq montées et changer de cote

2, Chacun par de son côté sans trop forcer 2fois 10 répétitions

Gainage et étirements cool

Mardi 17 novembre

Echauffement collectif+ éducatifs

Départ montée de chavosan

Vma en cote

30sec rapide 45 sec redescente cool

Faire 2 fois 8 répétitions

Retour stade

Gainage

Jeudi 19 novembre

Echauffement collectifs+ éducatifs

       Fartlek courir 3 min récup 1min30 footing

Parcours grand tour du stade, tous les étages, avec montée gradins

Faire huit répétitions

Retour et gainages

Mardi 24 novembre

Echauffement collectif

Traverse du terrain par la largeur au centre 

On traverse la largeur le plus vite possible et on récupère d’un côté avec dix squats et une chaise de l’autre coté

Faire quatre traversées

Pyramide 30s/45s/1min/1.5min/1min/45s/30s récup le même temps de course

Jeudi 26 novembre

Echauffement collectifs + éducatifs

Renforcement musculaire montée de genou sur gradins +un tour de barrière

Faire 30s genou d, 30s genou g ,3 fois puis les deux en même temps 3 fois

Récup cool

Par équipe de deux (50m) ou quatre (100m) on pose une pile de plots en couleur à déplacer mini 4 plots à faire trois fois

Gainage

programme semaine 42

Mardi 13 test VMA

Séance commune a tous

Ne pas oublier son chrono !

Jeudi 15 séance Fred

Découverte parcours a obstacles

Séance commune a tous

Samedi 17 sortie après midi

Je serai absent mardi 20 parti en congés

Bonne semaine a tous

Maurice 06/38/55/63/94

ronzier@orange.fr

PROGRAMME SEMAINE 31

LUNDI 27 JUILLET

Repos

MARDI 28 JUILLET

Petit échauffement + éducatifs

Séance en cote

Montée de chavosan

45’rapide en montée récup 30’ en descente

Faire deux séries de 10 mini et 3 séries idéal

Retour au calme en rentrant

MERCREDI 29 JUILLET

PTM

Départ de st Verand

A 18h00

JEUDI 30 JUILLET

Échauffement collectifs

8 fois 1000m a vitesse 10km

Récup 2 min entre les 1000

Autour des deux stades

Gainage

VENDREDI 31 JUILLET

Repos

SAMEDI 01 AOÛT

Petite sortie dans les chambarans

Départ a 14h00 du parking de la chapelle rodon

OU

Sortie longue montagne prépa UTV

DIMANCHE 02 AOÛT

Repos

OU

Sortie longue montagne prépa UTV

Bonne semaine

Maurice

Bonjour

Voici le programme école de trail de la semaine 29

Lundi 13 juillet

Repos

Mardi 14 juillet

Vous pouvez faire une sortie longue en montagne en respectant votre objectifs de fin de saison

Exemple reco utv de 30/35km et 3/4 du d+ ou sortie montagne a votre guise

Profiter du jour férie et de la météo pour faire une belle sortie un peu plus pousser que d’habitude

Mercredi 15 juillet

Repos

Jeudi 16 juillet

Séance 10/20/30 sur sentier

Rendez vous au stade a 19h30

Départ footing et renfo musculaire en allant sur site

10/20/30 sur sentier en sous bois 10sec très vite/20sec rapide/30sec récup en recréant le groupe

Retour au stade

Vendredi 17 juillet

Repos

Samedi 18 juillet

Faire un footing a jeun ou matinal tranquille d’une dizaine de kil ou environ 1h00

Dimanche 19 juillet

Faire un footing a jeun ou matinal tranquille d’une dizaine de kil ou environ 1h00

Bonne semaine

Maurice

Bonsoir

Voici le programme de la semaine 28

Mardi 07 juillet ( ATTENTION JE NE SUIS PAS SUR DE POUVOIR ETRE PRESENT ?)

Echauffement collectif 10min

Educatifs 5 min

Déplacement sur zone 5 min

Exercice : 6 a 10 fois la cote de l’ancienne piscine suivant votre objectif

Allure    : intensité supérieur a celle de course

Récup    : descente fluide et contrôlée

Retour stade footing cool retour au calme

Gainage

Mercredi 08 juillet

Faire un footing 1h ou 10 km

Jeudi 09 juillet

Echauffement collectifs avec éducatifs 20 min

Séance sans fin :

Courir 100m 90% vma (soit assez vite)

Récup 100m

Courir 200m vitesse vma

Récup 100m

Courir 300m allure vma

Récup 100m

Ainsi de suite le plus longtemps possible

On augmente de 100m la partie couru a chaque fois mais on récupère toujours uniquement 100m

Aller le plus loin possible dans l’exercice

A faire sur la piste car c’est assez violent

Récupération retour au calme et gainage

Samedi 11 juillet ou dimanche 12 juillet

Sortie longue montagne (en fonction de la météo)

normalement skyrunning a st pierre de chartreuse

26km et 2400d+

lundi 13 juillet

repos

mardi 14 juillet

sortie Belledonne 3 (en fonction de la météo)

la croix de Belledonne

30km et 2800d+

Mercredi 15 juillet

repos

Bonne semaine a tous

Maurice

bonjour

quelques exercices a faire chez soi en attendant la fin de la guerre

séance du dimanche 29 mars

trouver un petit trail ou faire une sortie dynamique

environ 15/20 km et 500/800 d+

perso je suis a chatuzange le goubet 25 km 450 d+

tester son alimentation et son matériel

essayer de respecter le temps prévu

séance du jeudi 26 mars

échauffement collectif

mini pyramide 30s /1min/2min/1min/30

a faire deux fois

5 min footing et 5 accélérations sur 100m

séance de veille de course

retour au calme tranquille 1 ou deux tour très lent

séance du mercredi 25 mars

pas de PTM pour moi 

réunion bureau

séance du mardi 24 mars

échauffement collectif

séance sans fin

on court 100 m vite on récupère 100m

on court 200 m vite  on récupère 100m

on court 300 m vite on récupère 100m

on court 400 m vite on récupère 100m

ainsi de suite le plus longtemps possible !!

retour au calme et rendez vous en tribune au fur et a mesure que vous abandonner

séance du dimanche 21 mars

sortie longue

environ 15/20km et 800/1000d+

séance du 20 mars 

sortie VTT 

parcours dans les chambarans

ANNULE

séance du jeudi 19 mars

échauffement collectifs 10 minutes!

départ pour la séance escaliers

jardin de flore et joud

a faire 4 fois ou 5 pour les vaillants

en alternant  un escalier par un puis deux par deux sur la partie joud

retour stade gainage suivant horaire

ANNULE

séance du mercredi 18 mars

PTM au départ de parking école de st verand

https://tracedetrail.fr/fr/trace/edit

environ 13.5 km et 300d+

prévoir 1h30

ANNULE

séance mardi 17 mars

échauffement collectifs +

talon fesses / jambes tendues / marche arrière / pas chasses / accélération

séance tabata numéro 3:

1- levée ketbell a l'aide du bassin 20'' recup 10''

2- mountain climber 20'' recup 10''

3- traction sur rambarde 20'' recup 10''

4 -montée de genou en diagonale 20'' recup 10''

5 -poussée sur la rambarde

6 -squat sautes 20 '' recup 10''

7- médecine ball contre le mur

8 -saut sur gradin

recup entre les sériés 2 minutes

faire quatre séries 

retour au calmes avec deux tours de terrain

gainage et étirements cool

 "Les études montrent que 4 séances de « TABATA » de 4 minutes hebdomadaires permettraient de brûler autant de graisse que 5 séances hebdomadaires de cardio d’une heure à allure modérée."

séance dimanche 15 mars

sortie Vercors départ Cognin a  6h30

départ du stade a 6h15

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/112476

environ 32km et 2300d+

a allure rando longue

stance du samedi 14 mars

sortie vélo route

départ de chez moi (parking offert) a 14h30 ou du village de st verand a 14h35

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/112474

st verand/chasselay/col de toute aures/roybon/murinais/st verand

petite mousse a l’arrivée!!

séance du jeudi 12 mars

enchaînement de montée du portillon

on monte a la premier route, on redescend au départ

on monte a la deuxième route, on redescend au départ

on monte au portillon, on redescend au départ

on monte a la deuxième route, on redescend au départ

on monte a la première route, on redescend au départ

récupération 3 minutes

consignes:

on court soutenu a la montée ou en marche rapide bâtons souhaitable

on redescend footing de recup

a faire deux fois

pour ceux qui préparent des trail de maxi 40, après la montée au portillon

aller directement a la récupération avant la deuxième série

séance du mercredi 11 mars

pas de PTM pour moi

voir si vous pouvez en organiser une

séance du mardi 10 mars 

échauffement collectif

vma en 10/20/30 sur parcours en herbe autour du stade

10 sec très vite/20 sec vitesse 10 km / 30 sec recup footing

série de 8 a faire 3 fois

étirements gainage

séance du dimanche 08 mars

sortie longue 

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/111786

environ 19 km et 1200 d+

départ du stade a 7h00

départ Izeron a 7h15

séance du samedi 07 mars

réaliser chacun chez soi un footing d'une heure a jeun

ne pas manger mais boire de l'eau est possible

séance du jeudi 05 mars

enchaînement de montée du portillon

on monte a la premier route, on redescend au départ

on monte a la deuxième route, on redescend au départ

on monte au portillon, on redescend au départ

on monte a la deuxième route, on redescend au départ

on monte a la première route, on redescend au départ

récupération 3 minutes

consignes:

on court soutenu a la montée ou en marche rapide bâtons souhaitable

on rede

scend footing de recup

a faire deux fois

pour ceux qui préparent des trail de maxi 40, après la montée au portillon

aller directement a la récupération avant la deuxième série

séance du mercredi 04 mars

PTM départ du stade a 19h00

frontale obligatoire

environ 10 km ou 1h00

mardi 03 mars

sortie footing avec une petite bosse et quelques exercices de renforcement 

frontale obligatoire

départ a 19h05 du stade

weekend samedi 29 février et dimanche 01 mars

balisage et ronde de st Marcellin

tous a vos postes

séance du jeudi 27 février

sortie sur st verand

départ du stade a 19h05

footing avec quelques passage a allures soutenue

retour stade 

gainage

frontale indispensable

séance du mardi 25 février

échauffement collectif

pliométrie spécifique sur un tour de stade

séance de travail dans les gradins et autour du stade

développement de sa vma ascensionnelle

4 séries de montée de genou 45s chaque jambe sur les gradins et footing soutenu à faire sur l’herbe autour du stade

8 séries de petites montées récup descente

Retour au calme

Gainage

sortie longue samedi 22 février

sortie longue  Bouvante le haut

saut de la truite, scialet des quatre gorges, tète de la dame, roc de Toulau

environ 30km et 1500d+

séance du jeudi 20 février

parcours 1/2/3/2/1

faire un tour du chaque parcours recup 1min entre les distances

récupération entre les deux séries de 4 min

parcours 1 tour du stade par l'herbe

parcours 2 tour du stade passage portillon et retour

parcours 3 tour du stade foot et rugby

retour au calme

gainage

séance du mercredi 19 février

PTM Beauvoir en Royans

départ du parking des carmes a 19h00

frontale impérative

séance mardi 18 février

échauffement collectif bref

départ pour séance a 19h10

montée de l'ancienne piscine

pyramide 50/100/150 m

a 90/95%de la VMA

montée de 50m a faire trois fois puis 2 fois a 100m puis 1 fois a 150m puis 2 fois a 100m et 3 fois 50m

faire deux séries avec 3 minutes de recup

retour stade

séance du samedi 15 février 

sortie longue 17 km et 1500 d+

départ de st Gervais

parking de covoiturage devant le feu tricolore

départ a 13h00

séance du jeudi 13 février 

(avec Thierry j'ai une obligation de boulot)

départ du stade a 19h05

frontale impérative !

échauffement footing en partant du stade

parcours a faire trois fois a 80/85%de la VMA

retour stade footing

gainage

séance mercredi 12 février

voir avec Fabrice qui prend le relais

départ de st hilaire sur route

FRONTALE INDISPENSABLE

séance du mardi 11 février

séance tabata 2

échauffement collectif

séance tabata en haut des gradins en musique

retour au clames

gainages

séance du dimanche 09 février

sortie longue pré de cinq sous

26 km et 1700 d+

départ du stade a 7h00

séance du jeudi 06 février

frontale fortement recommandé !

départ du stade a 19h05 parcours de footing agrémenté de  préparation spécifique montagne

retour stade

séance mercredi 05 février

PTM au stade a 19h00

réalisation d'une course factice pour tester le matériel de chronométrage

présence d'au moins 15 personnes souhaitable

d'avance merci

séance du mardi 04 février

séries de 200 m a 100% VMA

sur parcours en herbe

faire 1 série de  15 ou 2 séries de 6 avec 2 min de recup entre les séries

suivant les trails préparés

séance samedi 01 février 

reconnaissance du parcours 25 km complet de la ronde 2020

départ 13 h 00 précise du stade

séance du 30 janvier 

travail en cote longue

départ du stade a 19h10

montée de l'ancienne piscine

faire 3 a 4 fois la montée complète en essayant de faire le même temps a chaque fois

départ en bas de la route fin a la fontaine de joud

retour footing au stade

gainage

séance du mercredi 29 janvier

pas de PTM ce mercredi pour moi (empêchement)

prise en charge par Fabrice (merci)

séance du mardi 28 janvier

échauffement footing

renforcement musculaire

travail sur tapis avec élastiband

si vous avez le votre amener le

mini compet  de 100 m par groupe de 4 si possible

gainage

séance du 23 janvier

échauffement collectif au stade

travail a 180 sur place puis en mouvement

respecter la fréquence en cote ,en descente et a plat pour la recup

gainage

séance du mercredi 22 janvier

voir onglet PTM

ou bouton lien PTM

séance du mardi 21 janvier

échauffement collectif + éducatifs

série de 400 m version trail

a faire a 90% de sa VMA

faire 12 x 400

récupération 75% de son temps de course

retour au calme

gainage

dimanche 19 janvier 

test TEMOR

test effort en montagne régulier

départ de st Vérand a 8h30 parking du cimetière

montée de 4.5 km a faire en condition course le plus vite possible

parcours balisé

retour footing au départ

parcours total de 12 km

séance du jeudi 16 janvier

endurance fondamentale

départ du stade a 19h05

chrono et frontales indispensables

échauffement en reconnaissance  du parcours

courir 6 minutes a 80/85% de sa vma en suivant le parcours puis 3 minutes de récupération au trot toujours sur le parcours

faire 3 séries de 6 min puis changer de sens pour le parcours en continuant l'exercice et refaire 3 séries de 6 minutes

retour au calme en rentrant au stade

séance du mercredi 15 janvier

reco mini ronde

voir onglet PTM

ou bouton lien PTM

séance du mardi 14 janvier

séance tabata 1

échauffement collectif 20'

série 1

levée de ketbell simple

mountain climber

jumping jack simple

squat simple

série de 20 sec d'exercice et 10 sec de récupération

série 2

levée de ketbell swing

mountain climber

jumping jack jump

squat sautés

le tout en musique

a faire 4 séries de chaque récupération 1 min entre les séries

retour au calme

séance dimanche 12

sortie monastère de Chambaran

13 km et seulement 300 d+

séance du jeudi 09 janvier

échauffement collectifs au stade

renforcement musculaire

préparation musculaire spécifique montagne

série de montée de genou sur les gradins 30'' par jambes puis footing 100 m

squat 1' puis footing 100 m

pompe sur barrière puis footing 100 m

fentes avant 1'puis footing 100 m

accélération en montant tous les escaliers des gradins

récupération en chaise 1'

récupération entre les séries 1'

a faire 3 fois

gainage