section trail - PROGRAMME ET SEANCES



semaine 18

Semaine précèdent normalement une compétition

 

Lundi

Repos

 

Mardi

Séance vma gainage à 17h45 au stade

Echauffement                  10min   Echauffement footing

20minutes                          10 min  Educatifs/gamme/accélérations

30 secs jumpings jack

Exercice                               30 secs gainages simples ventral

6 minutes                           30 secs kettlebell droite-gauche

Soit                                        30 secs gainages latéral droit

36 minutes                         30 secs kettlebell haut bas

30 secs gainages latéral gauche

30 secs burpees pompe/ accroupi /saut

30 secs gainages dorsal

300metre a 100% vma récupération les  100 mètres restant

Enchainer les séries

Faire 4 séries minimum

Faire 6 séries recommandes

Calme                                   10 min retour au calme

10 minutes                         tour de stade très cool

Total 66 min                      fin de séance

 

Mercredi

Repos pas de ptm

 

Jeudi

Au stade à 17h45

Footing en extérieur cool 45 min

Montée du réservoir et descente abbé pierre

Suivi de 5 accélérations très rapide sur 100m avec retour en marchand

 

Vendredi

Repos

 

Samedi ou dimanche suivant météo

Remplacement du Trail de Crest par un trail en off 41.8 km et 2442 d+

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/147576

 

Ou petit parcours 24km et 1448 d+

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/148170

 

Vous êtes aussi libre de réaliser votre propre parcours ou bon vous semble

 

Départ de st martin en Vercors parking du cimetière

Covoiturage du stade à 6h30

Départ sur place à st martin en Vercors pour 7h30

Le but et de faire cette sortie comme une compet plaisir et loisir

On essaye de se donner, on fait le moins possible de pauses, on organise ses ravitos en mangeant au point que vous aurez définis avant le départ

Comme si on était en course mais sans tout donner puisque l’on travaille pour ut4m

J’ai placer trois point de ravito sur la carte pour info

Le trace est uniquement sur des chemins balisés pour facilite le parcours

Prenez bien avec vous le tracé sur votre montre ou grouper vous avec quelqu’un de même allure tout le long !

Eventuellement partir a l’heure de votre choix pour faire en sorte de se retrouver sur le parcours ou à l’arrivée

 

 

Bonne semaine a tous


LUNDI 22 MARS

Repos

MARDI 23 MARS au stade a 17h45

Séance 10/20/30

Courir très vite 10 sec (95%)puis vite 20 sec (60%) puis footing 30 sec (30%)

Faire 10 répétitions puis récup 2 min

Faire 3 ou 4 séries

 

MERCREDI 24 MARS

Ptm au départ du stade à 18h45

8.5km et 250d+ (trace 143641)

 

JEUDI 25 MARS

Endurance courir footing soutenu (80%)pendant 4min puis 1min vite (90%)

Faire 5 répétitions récup 3min puis refaire une série

 

VENDREDI 26 MARS

Repos

 

SAMEDI 27 MARS

Repos

 

DIMANCHE28 MARS

Sortie longue

30km et 1000d+

(Trace 143642)

 

 

Bonne semaine a tous


 programme semaine 11

 

Lundi 15

repos

Mardi 16

Footing 1h00 a 1h30 avec bosses et petit renfo musculaire

 arrêt toute les 15 min pour 20 squat , arrêt suivant 20 fente puis 20 pompes ainsi de suite

Mercredi 17

repos

Jeudi 18

Fartlek sur terrain vallonné

Courir 30 sec récup 30 sec

Courir 45 sec récup 30 sec

Courir 1min récup 45sec

Courir 1min30 récup 1min

Courir 2 min récup 1min

Courir 1min 30 récup 1 min

Courir 1min récup 45sec

Courir 45 sec récup 30 s

Courir 30s  récup 3 minutes

On court a 95 vma et on récupère en footing

Faire deux séries mini trois séries ut4m 100 et 160

Vendredi 19

repos

Samedi 20

repos

Dimanche 21

Sortie longue allégé 20km et 600d+

Au départ de st Verand (cimetière)

A confirmer sur WhatsApp pour la météo

Départ prévu 8h00

 

 

 

 

 

 

 


programme semaine 10

lundi 08 mars

repos

mardi 09 mars

séance ppg

Un 400m footing soutenu suivi de quatre exercices de renfo

10 squat / 10 traction barrière / 10 fentes / 20 sec montée sur gradins par jambe

Faire 3 tours puis récup 2 min

Faire 3 séries

mercredi 10 mars

ptm footing 1h00 max et tranquille

jeudi 11 mars

séance escaliers

joue et flore

montée de flore le plus régulier possible montée de joud par bloc un escalier puis deux par deux

récup footing a la descente

faire 5 séries

vendredi 12 mars

repos

samedi 13 mars

repos

dimanche 14 mars (suivant météo)

sortie longue pont en royans ATTENTION 2000D+

départ du stade a 6h30

départ de la mairie de Chatelus à 7h00

col de méselier/pont Echevis/pas du Gier/pas de l’allier

gpx et pdf ci-joint, lien ci-dessous

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/141639

 

bonne semaine

maurice

 

 

semaine 09

Lundi 01 mars

Repos

Mardi 02 mars

Séance descente

Série de 10 descentes à allure très soutenu plus vite que votre vitesse course

Remonter en footing cool ou en marche

Récup 3 min entre les séries

Faire trois séries

Choisir une descente cool , pas trop technique et pas trop raide

Proposition : premier partie de la montées portillon ou descente en herbe devant chez Clem…

Mercredi 03 mars

Ptm footing 1h00 environ

Jeudi 04 mars

Vma en cote

Montée de chavosan

On court 30 sec a la montée on redescend 20 sec très cool

On remonte 30 sec on redescend 20 sec très cool

Faire 10 montées d’affiler

Faire trois séries

Récup 2 min entre les séries

Vendredi 05 mars

Balisage partiel ronde à 14h00

Samedi 06 mars ou dimanche 07 en fonction de la météo

Proposition  de faire la ronde de 14 km en version course

On part chacun son tour, ou toute les 30 sec, ou ensemble mais on se chronomètre

Esprit course jusque à l’arrivée

On donne son temps à l’arrivée

Départ du stade à 8h00

 

 

 


semaine 07

MARDI 16 FEVRIER

Séance ppg

Choisir 4 exercices de ppg parmi : fentes, squats, chaise, montain climber, pompes, gainages,

Réaliser vos exercice par bloc de quatre 30sec de chaque exercice

Puis un petit footing soutenu de 200 à 400m suivant niveau

Refaire une série en compliquant un peu les exercices choisi .exemple : si pompe alors pompe claqué, si fente alors fente sauté etc…

Re footing

A nouveau les 4 exercices mais on augmente la durée a 45sec

Dernier footing

Dernière série exercice avec la complication et la durée plus longue

 

Récupération 3 min

Refaire 2 séries minimum

 

MERCREDI 17 FEVRIER

Repos pas de ptm

 

JEUDI 18 FEVRIER

Faire un gros footing de 1h30 avec des accélérations très marqués 100% vma au feeling (environ toute les 5min, rapide sur 100/150m)

Et varier les accélérations en bosse, à plat en descente

 

SAMEDI OU DIMANCHE 20/21 FEVRIER

Sortie longue

Préférer une belle balade

Maxi 25/30km et 1500d+ pour les longues distance

Et 15/20 km et 600/1000d+ pour les trail moyen

Ou sortie skating

Je pense relancer la sortie st jean de Muzol

A voir avec la météo et à suivre sur Ecole de trail WhatsApp

Bonne semaine

Maurice

 

 


semaine 6

Mardi 09 février

Séance portillon :

Sur la montée du portillon derrière le stade de rugby

Monter soutenu a la premier route, redescente active au départ ,

montée soutenu à la deuxième route, redescente active au départ

montée soutenu au portillon, récupération tranquille a la descente finale

à faire trois fois

pour les trail moyen monter seulement à la deuxième route

retour au calme

 

Mercredi 10 février

Ptm 1h00 de footing environ avec une petite bosse

 

Jeudi 11 février

séance endurance :

courir à 75% de sa vma avec 1min a 100% toute les 4 min

a faire sur un parcours vallonné tendance plat

pour les trail moyen faire des sections de 2min a 75% et 30 sec a 100%

faire 3 répétitions puis récup 3 min et faire une deuxième série

 

samedi ou dimanche 13 ou 14 février

sortie longue

attention ne chercher pas a faire toujours des grosse sorties

une sortie de 15km et 800d+ suffirai amplement au vue des sorties réalisés

alternative une belle sortie skating ou une rando vélo

 

 


semaine 5

 

mardi 2 février

séance bouquetin

bienfait :

apprendre à jouer avec la pente et varier les allures. Développer sa capacité a passer de la course à la marche

améliorer sa force musculaire en cote et apprendre a encaisser la douleur musculaire

 

trouver un cote d’environ 8% ( exemple : montée derrière le lycée)

de préférence sur un chemin non technique

 

durant 3 minutes (soit 3 montées) alternance de 30sec de foulées bondissantes en montée + 30 sec de marche rapide en montée

redescente en courant rapidement à la descente

a faire 6 fois pour les gros trail

et 4 fois pour les moyens trail

10 min retour au calme

a faire accompagné pour aller au bout!

 

mercredi 03 février

ptm environ 1h00 de footing (facultatif au vu de la demande d’allégement de fabrice)

 

jeudi 04 février

séance endurance musculaire

enchainement de 400m actif et séries de 20 squats ( les 20 squats maxi en 30sec) et 400m actif suivi de montée genoux d 30sec genou g 30 sec (banc ou gradins) et 400m actif

récup 1min

faire minimum  5 séries et libre sur le maxi

 

samedi 6 ou dimanche 7 février

sortie longue libre (15/30km et 1000/2000d+)

à  allure tranquille

 laisser aller votre imagination

vous pouvez proposer des destinations  ou des lieu que vous aimeriez découvrir

ou

séance skating

ou

rando vélo

 

 


semaine 04

MARDI 26 JANVIER

SEANCE PPG

Réaliser un échauffement sérieux

Puis enchainer une série de 10 squat + 10 fentes + 10 mountain climber

Footing 5 min

Enchainer 10 pompes + 30 abdos relevé de buste + 30 sec de gainage ventrale en levant successivement une jambe puis l’autre

Footing 5 min

Enchainer 15 squat + 15 fentes + 15 mountain climber

Footing 5 min

Enchainer 20 pompes + 50 abdos relevé de buste + 50 sec de gainage ventrale en levant successivement une jambe puis l’autre

 

Récup 5 min hydratation

 

Faire une deuxième série

Retour au calme

 

Mercredi 27 janvier

Ptm footing 1h00 environ

 

Jeudi 28 janvier

Séance montées descentes

Montée de 2min rapide + redescente de 1 min rapide + montée de 1 min rapide pour les prépa de plus petit trail

Montée de 6  min rapide + redescente de 3 min rapide + montée de 3 min rapide pour les prépas de trail long

A faire trois fois récup de 3 min entre les séries

Choisir une cote pas trop sévère et peu technique

Retour au calme

 

Samedi 30 ou dimanche 31

 

Sortie libre ou Skating


sortie samedi 23 janvier

départ de Cognin parking église a 8h00

possibilité de covoiturage au stade a 7h30

parcours: Rocher du Grand Bec - Malleval-en-Vercors

seulement 16.7 et 1260 d+

trace 138166 sur trace de trail

ou lien ci-dessous


mardi 19 janvier

séance descente

échauffement 20 min

choisir une descente sans pièges et assez facile mais avec du dénivelé

couper la descente en trois parties

première partie réaliser de la fréquence en montant les genoux a une vitesse de 180 pas minutes

deuxième partie on se relâche en effectuant le pas de la petite fille 

troisième partie on accélère au maximum

arrivé en bas on remonte soit en footing soit en marchant

faire 10 répétitions minimum

 

mercredi 20 janvier

repos

 

jeudi 21 janvier

séance triangle

choisir une montée, une descente et un plat de même distance et qui s'enchaine

courir très vite a la montée, vite a la descente et recup footing au plat

faire trois répétitions puis recup 3 minutes

courir très vite a la descente , vite au plat et recup a la montée

faire trois répétitions puis recup 3 minutes

courir très vite a plat, vite a la montée recup en descente

faire trois répétitions puis recup 3 minutes

 

samedi 23 ou dimanche 24 sortie d'environ15 km et 500 d+

proposition a suivre suivant météo


Mardi 12 janvier 18h30

Echauffement collectif

Séance Tabata

Jumping jack/ gainage planche toucher épaules/chaise / montée de genou en torsion/

fentes latéral/ciseaux/levée de médecine ball/abdos

3 séries

 

Mercredi 13 janvier 18h30

Ptm départ de chatte place de l’église 7km 280 d+

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/76157

 

Jeudi 14 janvier

Départ du stade à 18h30

Escaliers Joud+ escaliers Joud + escaliers flore

A faire 3 fois

Frontale fortement recommandé

 

Dimanche 17 janvier

Reco complète de la ronde de st Marcellin

Départ à 8h30 du stade

 

25km et 900d+


Programme semaine 1

 

Mardi 05 janvier

Séance renforcement musculaire :

Divers exercices accompagné de footing

15 Squat/15 fentes sautés

Footing normal 200m

1 planches touché épaules 30s/15 burpees

Footing rapide 200m

15 mountain climber /30s levée de genou sur gradin d puis 30s g

400m footing soutenu

 

Récup 2 min

 

Faire le plus de séries possibles

 

Mercredi 06 janvier

PTM départ de st Verand a 18h45 parking de l’école primaire

 

Jeudi 07 janvier

Séance endurance :

COURIR A 90% VMA 100 RECUP 100M LEGER FOOTING /courir 200M 90% RECUP 100M/300M RECUP 100M AINSI DE SUITE J’USQUE AU DECROCHAGE

 

Samedi ou dimanche

En fonction de la météo

Sortie longue 20km et 1000 d+

 

 

les modifications de dernière minute seront diffusées sur "WhatsApp école de trail"

si vous n'êtes pas inscrit envoyé moi par sms votre nom et numéro pour vous ajouter a la liste

merci de ne pas utiliser "école de trail" comme défouloir

 

programme de mardi 29 décembre

 

Rendez-vous au stade à 18h30

Echauffement collectif 10 min

Educatifs collectif 10 min

 

Exercice :

Réalisation d’une pyramide 1/2/3

On court rapide 1min récup 30s (95%de sa vma)

On court rapide 2min récup 1min (90%de sa vma))

On court rapide 3min récup 1.5min (85%de sa vma)

On court rapide 2min récup 1min 

On court rapide 1min récup 30s 

Récup 2min

Faire une deuxième série en essayant de garder le même rythme voir un peu plus rapide

 

Retour au calme

 

Vendredi 01 janvier sortie de l’an

Footing très tranquille pour symboliser le début d’année

Départ devant le stade a 9h00

 

Samedi ou dimanche suivant météo skating a presles ou sortie footing sur neige suivant vos envies

 

Bonnes fêtes de fin d’année

Maurice

 

 

 

 

                   
SEMAINE JOUR DATE MOIS OBJECTIFS   PROGRAMME OBSERVATIONS EFFECTUE NUMERO SEANCE
                   
                   
SEM52 VENDREDI 1 JAN REPRISE   SORTIE DE L'AN FOOTING COOL    
SAMEDI 2 JAN   REPOS   oui  
DIMANCHE 3 JAN   SORTIE PRESLES SI NEIGE      
SEM 1 LUNDI 4 JAN GENERALE   REPOS   oui  
MARDI 5 JAN   SEANCE PPG DIVERS EXERCICES DE RENFO ET FOOTING  
MERCREDI 6 JAN   PTM FOOTING 1H00 ENVIRON    
JEUDI 7 JAN   SEANCE ENDURANCE     16
VENDREDI 8 JAN   REPOS      
SAMEDI 9 JAN   REPOS      
DIMANCHE 10 JAN   SORTIE LONGUE 20KM ET 1000M MINI    
SEM 2 LUNDI 11 JAN GENERALE   REPOS      
MARDI 12 JAN   SEANCE TABATA      
MERCREDI 13 JAN   PTM FOOTING 1H00 ENVIRON    
JEUDI 14 JAN   SEANCE ESCALIERS  JOUD ET FLORE    
VENDREDI 15 JAN   REPOS      
SAMEDI 16 JAN   REPOS      
DIMANCHE 17 JAN   SORTIE LONGUE BELLE SORTIE SI POSSIBLE    
SEM 3 LUNDI 18 JAN GENERALE ALLEGEE REPOS      
MARDI 19 JAN SEANCE DESCENTE     18
MERCREDI 20 JAN REPOS FOOTING 1H00 ENVIRON    
JEUDI 21 JAN SEANCE TRIANGLE     19
VENDREDI 22 JAN REPOS      
SAMEDI 23 JAN REPOS      
DIMANCHE 24 JAN SORTIE LONGUE 15KM ET 500D+    
SEM4 LUNDI 25 JAN GENERALE   REPOS      
MARDI 26 JAN   SEANCE PPG DIVERS EXERCICES DE RENFO ET FOOTING  
MERCREDI 27 JAN   PTM FOOTING 1H MAXI    
JEUDI 28 JAN   SEANCE MONTEE DESCENTE     14
VENDREDI 29 JAN   REPOS      
SAMEDI 30 JAN   REPOS      
DIMANCHE 31 JAN   SORTIE LONGUE  LIBRE    
SEM 5 LUNDI 1 JAN GENERALE   REPOS      
MARDI 2 JAN   SEANCE BOUQUETIN     13
MERCREDI 3 FEV   PTM FOOTING 1H MAXI    
JEUDI 4 FEV   SEANCE ENDURANCE MUSCULAIRE     17
VENDREDI 5 FEV   REPOS      
SAMEDI 6 FEV   REPOS      
DIMANCHE 7 FEV   SORTIE LONGUE LIBRE    
SEM 6 LUNDI 8 FEV GENERALE   REPOS      
MARDI 9 FEV   SEANCE PORTILLON     22
MERCREDI 10 FEV   PTM FOOTING 1H MAXI    
JEUDI 11 FEV   SEANCE ENDURANCE     16
VENDREDI 12 FEV   REPOS      
SAMEDI 13 FEV   REPOS      
DIMANCHE 14 FEV   SORTIE LONGUE  LIBRE    
SEM 7 LUNDI 15 FEV GENERALE ALLEGEE REPOS      
MARDI 16 FEV SEANCE PPG DIVERS EXERCICES DE RENFO ET FOOTING  
MERCREDI 17 FEV REPOS      
JEUDI 18 FEV FOOTING AVEC BOSSES ACCELERATIONS    
VENDREDI 19 FEV REPOS      
SAMEDI 20 FEV REPOS      
DIMANCHE 21 FEV SORTIE LONGUE ALLEGEE    
SEM 8 LUNDI 22 FEV GENERALE   REPOS      
MARDI 23 FEV   SEANCE TABATA      
MERCREDI 24 FEV   PTM FOOTING 1H ENVIRON    
JEUDI 25 FEV   SEANCE JERK TRAVAIL EN COTE   10
VENDREDI 26 FEV   REPOS      
SAMEDI 27 FEV   REPOS      
DIMANCHE 28 FEV   SORTIE LONGUE LIBRE    
SEM9 LUNDI 1 MARS GENERALE   REPOS      
MARDI 2 MARS   SEANCE DESCENTES     18
MERCREDI 3 MARS   PTM FOOTING 1H ENVIRON    
JEUDI 4 MARS          
VENDREDI 5 MARS   REPOS      
SAMEDI 6 MARS   REPOS      
DIMANCHE 7 MARS   RONDE DE ST MARCELLIN      
SEM 10 LUNDI 8 MARS GENERALE   REPOS      
MARDI 9 MARS   SEANCE PPG DIVERS EXERCICES DE RENFO ET FOOTING  
MERCREDI 10 MARS   PTM FOOTING 1H MAXI    
JEUDI 11 MARS   SEANCE ESCALIERS JOUD ET FLORE   23
VENDREDI 12 MARS   REPOS      
SAMEDI 13 MARS   REPOS      
DIMANCHE 14 MARS   SORTIE LONGUE LIBRE    
SEM 11 LUNDI 15 MARS GENERALE ALLEGEE REPOS      
MARDI 16 MARS FOOTING  BOSSES ET RENFO    
MERCREDI 17 MARS REPOS      
JEUDI 18 MARS FARTLECK PYRAMIDE ALLEGEE   20
VENDREDI 19 MARS REPOS      
SAMEDI 20 MARS REPOS      
DIMANCHE 21 MARS SORTIE LONGUE  ALLEGEE    
SEM 12 LUNDI 22 MARS GENERALE   REPOS      
MARDI 23 MARS   SEANCE 10/20/30     24
MERCREDI 24 MARS   PTM FOOTING 1H MAXI    
JEUDI 25 MARS   ENDURANCE     7
VENDREDI 26 MARS   REPOS      
SAMEDI 27 MARS   REPOS      
DIMANCHE 28 MARS   SORTIE LONGUE LIBRE    
SEM 13 LUNDI 29 MARS GENERALE   REPOS      
MARDI 30 MARS   SEANCE PPG DIVERS EXERCICES DE RENFO ET FOOTING  
MERCREDI 31 MARS   PTM FOOTING 1H MAXI    
JEUDI 1 AVRIL   MONTAGNE RUSSES     11
VENDREDI 2 AVRIL   REPOS      
SAMEDI 3 AVRIL   REPOS      
DIMANCHE 4 AVRIL   SORTIE LONGUE LIBRE    
SEM 14 LUNDI 5 AVRIL GENERALE   REPOS      
MARDI 6 AVRIL   SEANCE ENDURANCE MUSCULAIRE     17
MERCREDI 7 AVRIL   PTM FOOTING 1H ENVIRON    
JEUDI 8 AVRIL   SEANCE TABATA      
VENDREDI 9 AVRIL   REPOS      
SAMEDI 10 AVRIL   REPOS      
DIMANCHE 11 AVRIL   SORTIE LONGUE  LIBRE    
SEM 15 LUNDI 12 AVRIL GENERALE ALLEGEE REPOS      
MARDI 13 AVRIL SEANCE COURT COURT     21
MERCREDI 14 AVRIL REPOS      
JEUDI 15 AVRIL SEANCE TRIANGLE     19
VENDREDI 16 AVRIL REPOS      
SAMEDI 17 AVRIL REPOS      
DIMANCHE 18 AVRIL SORTIE LONGUE LIBRE    
SEM 16 LUNDI 19 AVRIL specifique   REPOS      
MARDI 20 AVRIL   MONTEE DESCENTE      
MERCREDI 21 AVRIL   PTM  FOOTING 1H00 ENVIRON    
JEUDI 22 AVRIL   SEANCE COTE LONGUE     12
VENDREDI 23 AVRIL   REPOS      
SAMEDI 24 AVRIL   REPOS      
DIMANCHE 25 AVRIL   SORTIE LONGUE  MAXI 20KM    
SEM 17 LUNDI 26 AVRIL specifique   REPOS      
MARDI 27 AVRIL   SEANCE BOUQUETIN     13
MERCREDI 28 AVRIL   PTM  FOOTING 1H00 ENVIRON    
JEUDI 29 AVRIL   SEANCE JERK TRAVAIL EN COTE   10
VENDREDI 30 AVRIL   REPOS      
SAMEDI 1 MAI   REPOS      
DIMANCHE 2 MAI   SORTIE VELO OU FOOTING      
SEM 18 LUNDI 3 MAI specifique   REPOS      
MARDI 4 MAI   VMA A PLAT GAINAGE 10X45''RECUP45''ACTIF    
MERCREDI 5 MAI   REPOS      
JEUDI 6 MAI   FOOTING EXTERIEUR GAINAGE      
VENDREDI 7 MAI   REPOS      
SAMEDI 8 MAI   REPOS      
DIMANCHE 9 MAI   TRAIL DE CREST TRAIL DE LA CRETE 42KM ALLURE TRANQUILLE RANDO PROMENADE  
SEM 19 LUNDI 10 MAI affutage   REPOS      
MARDI 11 MAI   SEANCE COOL FOOTING ET RENFO    
MERCREDI 12 MAI   REPOS      
JEUDI 13 MAI   SEANCE QUI REND FOU LIGHT     9
VENDREDI 14 MAI   REPOS      
SAMEDI 15 MAI   REPOS      
DIMANCHE 16 MAI   SORTIE LONGUE 2H MAXI TRANQUILLE    
SEM 20 LUNDI 17 MAI affutage   REPOS      
MARDI 18 MAI   SEANCE EN EQUIPE     8
MERCREDI 19 MAI   REPOS      
JEUDI 20 MAI   SEANCE LIGHT     1
VENDREDI 21 MAI   REPOS      
SAMEDI 22 MAI   WEEK END CHOC 1      
DIMANCHE 23 MAI   WEEK END CHOC 2      
SEM 21 LUNDI 24 MAI recup   WEEK END CHOC3      
MARDI 25 MAI   REPOS      
MERCREDI 26 MAI   REPOS OU SEANCE SPECIAL ETIREMENTS ET GAINAGES UNIQUEMENT  
JEUDI 27 MAI   footing cool      
VENDREDI 28 MAI   REPOS      
SAMEDI 29 MAI   sortie rando cool      
DIMANCHE 30 MAI   repos      
SEM 22 LUNDI 31 MAI specifique   REPOS      
MARDI 1 JUIN   VMA EN COTE     6
MERCREDI 2 JUIN   PTM FOOTING 1H ENVIRON    
JEUDI 3 JUIN   SEANCE LE JERK     10
VENDREDI 4 JUIN   repos      
SAMEDI 5 JUIN   REPOS      
DIMANCHE 6 JUIN   SORTIE LONGUE  2H00 MAXI VALLONE    
SEM 23 LUNDI 7 JUIN affutage   REPOS      
MARDI 8 JUIN   VMA EN COTE PYRAMIDE 50/100/150   5
MERCREDI 9 JUIN   REPOS      
JEUDI 10 JUIN   SEANCE QUI REND FOU INTENSIF EN COTE   3
VENDREDI 11 JUIN   REPOS      
SAMEDI 12 JUIN   REPOS      
DIMANCHE 13 JUIN   SORTIE LONGUE 1H30MAXI VALLONE    
SEM 24 LUNDI 14 JUIN affutage   REPOS      
MARDI 15 JUIN   SEANCE ALLEGEE     2
MERCREDI 16 JUIN   REPOS      
JEUDI 17 JUIN   SEANCE LIGHT FOOTING ET LIGNE DROITE   1
VENDREDI 18 JUIN   REPOS      
SAMEDI 19 JUIN   trail du verdon 60km et 4000d+      
DIMANCHE 20 JUIN   REPOS      
SEM 25 LUNDI 21 JUIN recup   REPOS      
MARDI 22 JUIN   SEANCE SPECIAL ETIREMENTS ET GAINAGES UNIQUEMENT  
MERCREDI 23 JUIN   REPOS      
JEUDI 24 JUIN   FOOTING TRANQUILLE QUELQUES RENFO COOL    
VENDREDI 25 JUIN   REPOS      
SAMEDI 26 JUIN   REPOS      
DIMANCHE 27 JUIN   SORTIE COOL RANDO SI POSSIBLE EN SOIREE ET DE NUIT    
SEM 26 LUNDI 28 JUIN specifique   REPOS      
MARDI 29 JUIN   SORTIE RENFORCEMENT MUSCULAIRE EN FORET      
MERCREDI 30 JUIN   PTM FOOTING 1H ENVIRON    
JEUDI 1 JUILL   SEANCE JERK ALLEGEE TRAVAIL EN COTE   10
VENDREDI 2 JUILL   REPOS      
SAMEDI 3 JUILL   SORTIE NOCTURNE MATIN OU SOIR FOOTING COOL DE NUIT    
DIMANCHE 4 JUILL   SORTIE LONGUE MONTAGNE RANDO COURSE MAXI 3 A 4H00    
SEM 27 LUNDI 5 JUILL affutage   REPOS      
MARDI 6 JUILL   MONTAGNE RUSSES ENCHAINEMENT MONTEE DESCENTE   11
MERCREDI 7 JUILL   PTM FOOTING 1H ENVIRON    
JEUDI 8 JUILL   SEANCE QUI REND FOU INTENSIF EN COTE   3
VENDREDI 9 JUILL   REPOS      
SAMEDI 10 JUILL   REPOS      
DIMANCHE 11 JUILL   SORTIE VELO 2H00 OU FOOTING TRANQUILLE 1H30    
SEM 28 LUNDI 12 JUILL affutage   REPOS      
MARDI 13 JUILL   seance allegée ENDURANCE   2
MERCREDI 14 JUILL   REPOS      
JEUDI 15 JUILL   seance light FOOTING ET LIGNES DROITE   1
VENDREDI 16 JUILL   REPOS      
SAMEDI 17 JUILL   UT4M 100KM 5500 D+      
DIMANCHE 18 JUILL   UT4M 100KM 5500 D+      
SEM 29 LUNDI 19 JUILL recup   REPOS      
MARDI 20 JUILL   REPOS      
MERCREDI 21 JUILL   REPOS      
JEUDI 22 JUILL   footing cool AUX SENSATIONS      
VENDREDI 23 JUILL   REPOS      
SAMEDI 24 JUILL   repos      
DIMANCHE 25 JUILL   REPOS      
SEM 30 LUNDI 26 JUILL GENERALE ALLEGEE REPOS      
MARDI 27 JUILL SEANCE SPECIAL ETIREMENTS ET GAINAGES UNIQUEMENT  
MERCREDI 28 JUILL PTM FOOTING 1H ENVIRON    
JEUDI 29 JUILL SEANCE FOOTING ET QUEQUES RENFOS    
VENDREDI 30 JUILL REPOS      
SAMEDI 31 JUILL REPOS      
DIMANCHE 1 AOUT SORTIE LONGUE 2H MAXI TRANQUILLE    
SEM 31 LUNDI 2 AOUT GENERALE   REPOS      
MARDI 3 AOUT   SEANCE COURT COURT     21
MERCREDI 4 AOUT   PTM FOOTING 1H ENVIRON    
JEUDI 5 AOÛT   FARTLECK PYRAMIDE     20
VENDREDI 6 AOÛT   REPOS      
SAMEDI 7 AOÛT   REPOS      
DIMANCHE 8 AOÛT   SORTIE LONGUE MONTAGNE BELLE SORTIE LONGUE    
SEM 32 LUNDI 9 AOÛT specifique ALLEGEE REPOS      
MARDI 10 AOÛT SEANCE BOUQUETIN     13
MERCREDI 11 AOÛT REPOS      
JEUDI 12 AOÛT RENFORCEMENT MUSCULAIRE ALLEGEE   25
VENDREDI 13 AOÛT REPOS      
SAMEDI 14 AOÛT REPOS      
DIMANCHE 15 AOÛT SORTIE LONGUE 2H MAXI TRANQUILLE    
SEM 33 LUNDI 16 AOÛT specifique   REPOS      
MARDI 17 AOÛT   SEANCE ENDURANCE MUSCULAIRE     17
MERCREDI 18 AOÛT   PTM FOOTING 1H MAXI    
JEUDI 19 AOÛT   SEANCE TRIANGLE     19
VENDREDI 20 AOÛT   REPOS      
SAMEDI 21 AOÛT   REPOS      
DIMANCHE 22 AOÛT   SORTIE LONGUE MONTAGNE 40KM MAXI    
SEM 34 LUNDI 23 AOÛT specifique   REPOS      
MARDI 24 AOÛT   SEANCE PYRAMIDE EN COTES     5
MERCREDI 25 AOÛT   PTM FOOTING 1H MAXI    
JEUDI 26 AOÛT   SEANCE JERK TRAVAIL EN COTE   10
VENDREDI 27 AOÛT   REPOS      
SAMEDI 28 AOÛT   REPOS      
DIMANCHE 29 AOÛT   SORTIE LONGUE RANDO COURSE 4 A 5 H MAXI    
SEM 35 LUNDI 30 AOÛT affutage   REPOS      
MARDI 31 AOÛT   VMA EN COTE     6
MERCREDI 1 SEPT   PTM FOOTING 1H MAXI    
JEUDI 2 SEPT   SEANCE ENDURANCE A PLAT     16
VENDREDI 3 SEPT   REPOS      
SAMEDI 4 SEPT   REPOS      
DIMANCHE 5 SEPT   SORTIE LONGUE RANDO 2 A 3H MAXI    
SEM 36 LUNDI 6 SEPT affutage   REPOS      
MARDI 7 SEPT   SEANCE ALLEGEE ENDURANCE   2
MERCREDI 8 SEPT   REPOS      
JEUDI 9 SEPT   SEANCE LIGHT FOOTING ET LIGNE DROITE   1
VENDREDI 10 SEPT   REPOS      
SAMEDI 11 SEPT   GLANDASS A VERIFIER 84KM ET 5200D+      
DIMANCHE 12 SEPT   GLANDASS A VERIFIER 84KM ET 5200D+      
SEM 37 LUNDI 13 SEPT     REPOS      
MARDI 14 SEPT          
MERCREDI 15 SEPT          
JEUDI 16 SEPT          
VENDREDI 17 SEPT          
SAMEDI 18 SEPT          
DIMANCHE 19 SEPT          
SEM 38 LUNDI 20 SEPT            
MARDI 21 SEPT          
MERCREDI 22 SEPT          
JEUDI 23 SEPT          
VENDREDI 24 SEPT          
SAMEDI 25 SEPT          
DIMANCHE 26 SEPT          
SEM 39 LUNDI 27 SEPT            
MARDI 28 SEPT          
MERCREDI 29 SEPT          
JEUDI 30 SEPT          
VENDREDI 1 OCT          
SAMEDI 2 OCT          
               
                   
                 
                 
                 
                 
                 
                 

programme semaine 52


séance mardi 22

pas de séance jeudi 24

Un tapis de sol, une ligne droite, une corde à sauter et un partenaire d’entraînement


20’ d’échauffement à 65% FCM + 10’ d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, pas chassés.).

 Le premier coureur réalise 10 répétitions d’un exercice de PPG au choix (pompes, squats, abdos au sol avec relevé de buste, corde à sauter)

pendant que le deuxième coureur sprinte. Le premier coureur crie « le prénom de sa collège » dès qu’il a fini les 10 répétitions. La récupération correspond au temps de retour du coureur qui sprinte et on inverse les rôles. Chaque athlète réalise 5 séries de chaque exercice de PPG donc 20 exercices et autant de sprints.

10’ de retour au calme à 65% FCM

 

Intérêts :
– Renforcement musculaire général
– Amélioration de la vitesse de base
– Amélioration de la qualité de pied
– Augmentation de la VO2Max (consommation maximale d’oxygène

Programme semaine 45

Mardi 02 novembre

                Séance ppg et sprint

1 / Outils indispensables à la séance
Un tapis de sol, une ligne droite, une corde à sauter et un partenaire d’entraînement2
20’ d’échauffement à 65% FCM + 10’ d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, griffé du sol, pas chassés.). Le premier coureur réalise 10 répétitions d’un exercice de PPG au choix (pompes, flexions de genoux, abdos au sol avec relevé de buste, corde à sauter) pendant que le deuxième coureur sprinte. Le premier coureur crie « le prénom de sa collège » dès qu’il a fini les 10 répétitions. La récupération correspond au temps de retour du coureur qui sprinte et on inverse les rôles. Chaque athlète réalise 5 séries chaque exercice de PPG donc 20 exercices et autant de sprints.

10’ de retour au calme à 65% FCM

3 / intérêts
– Renforcement musculaire général
– Amélioration de la vitesse de base
– Amélioration de la qualité de pied
– Augmentation de la VO2Max (consommation maximale d’oxygène)

 

Jeudi 05 novembre

            Tabata 2

Exercice   1 clip and clap

                   2 kettlebell (simple ou balances)

                   3 squats (simple ou sautes)

                   4 pompes barrière (dessus ou dessous)

                   5 montain climber

                   6 médecine ball contre le mur

                   7 rotations gainage latéral

                   8 chaises

 

 

 

Programme semaine 46

Mardi 10 novembre

Echauffement collectif

20m de montée de genoux, 20m de talon fesse, 20m jambes tendues

            20m de latéral d, 20m de latéral g, 20m de course arrière

20m de cloche pied d ,20m de cloche pied g, 20 m de saut pieds joints

20m de saut en longueur grenouille, 20m de canard, 20m pas militaire

10s de récup a chaque triangle

À faire trois fois

 

En triangle de 50m (6personnes) ou carre (8 personnes) suivant le nombre on court chacun son tour le plus vite possible

Gainage suivant horaires

 

Jeudi 12 novembre

Echauffement collectif

1, Tire minette équipe de deux 8 personnes max

La première tire à la montée et retiens un peu à la descente

Faire cinq montées et changer de cote

 

2, Chacun par de son côté sans trop forcer 2fois 10 répétitions

 

Gainage et étirements cool

 

 

 

 

 

 

 

 

Programme semaine 47

 

 

Mardi 17 novembre

Echauffement collectif+ éducatifs

Départ montée de chavosan

Vma en cote

30sec rapide 45 sec redescente cool

Faire 2 fois 8 répétitions

Retour stade

Gainage

 

 

Jeudi 19 novembre

Echauffement collectifs+ éducatifs

       Fartlek courir 3 min récup 1min30 footing

Parcours grand tour du stade, tous les étages, avec montée gradins

Faire huit répétitions

Retour et gainages

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Programme semaine 48

Mardi 24 novembre

Echauffement collectif

Traverse du terrain par la largeur au centre 

On traverse la largeur le plus vite possible et on récupère d’un côté avec dix squats et une chaise de l’autre coté

Faire quatre traversées

Pyramide 30s/45s/1min/1.5min/1min/45s/30s récup le même temps de course

 

Jeudi 26 novembre

Echauffement collectifs + éducatifs

Renforcement musculaire montée de genou sur gradins +un tour de barrière

Faire 30s genou d, 30s genou g ,3 fois puis les deux en même temps 3 fois

Récup cool

 

Par équipe de deux (50m) ou quatre (100m) on pose une pile de plots en couleur à déplacer mini 4 plots à faire trois fois

Gainage

 

 

 

 

 

 

 


programme semaine 42

 

Mardi 13 test VMA

Séance commune a tous

Ne pas oublier son chrono !

 

Jeudi 15 séance Fred

Découverte parcours a obstacles

Séance commune a tous

 

Samedi 17 sortie après midi

 

Je serai absent mardi 20 parti en congés

 

Bonne semaine a tous

Maurice 06/38/55/63/94

 

ronzier@orange.fr


PROGRAMME SEMAINE 31

 

LUNDI 27 JUILLET

Repos

 

MARDI 28 JUILLET

Petit échauffement + éducatifs

Séance en cote

Montée de chavosan

45’rapide en montée récup 30’ en descente

Faire deux séries de 10 mini et 3 séries idéal

Retour au calme en rentrant

 

MERCREDI 29 JUILLET

PTM

Départ de st Verand

A 18h00

 

JEUDI 30 JUILLET

Échauffement collectifs

8 fois 1000m a vitesse 10km

Récup 2 min entre les 1000

Autour des deux stades

Gainage

 

VENDREDI 31 JUILLET

Repos

 

SAMEDI 01 AOÛT

Petite sortie dans les chambarans

Départ a 14h00 du parking de la chapelle rodon

OU

Sortie longue montagne prépa UTV

 

DIMANCHE 02 AOÛT

Repos

OU

Sortie longue montagne prépa UTV

 

Bonne semaine

 

Maurice


Bonjour

 

Voici le programme école de trail de la semaine 29

 

Lundi 13 juillet

Repos

 

Mardi 14 juillet

Vous pouvez faire une sortie longue en montagne en respectant votre objectifs de fin de saison

Exemple reco utv de 30/35km et 3/4 du d+ ou sortie montagne a votre guise

Profiter du jour férie et de la météo pour faire une belle sortie un peu plus pousser que d’habitude

 

Mercredi 15 juillet

Repos

 

Jeudi 16 juillet

Séance 10/20/30 sur sentier

Rendez vous au stade a 19h30

Départ footing et renfo musculaire en allant sur site

10/20/30 sur sentier en sous bois 10sec très vite/20sec rapide/30sec récup en recréant le groupe

Retour au stade

 

Vendredi 17 juillet

Repos

 

Samedi 18 juillet

Faire un footing a jeun ou matinal tranquille d’une dizaine de kil ou environ 1h00

 

Dimanche 19 juillet

Faire un footing a jeun ou matinal tranquille d’une dizaine de kil ou environ 1h00

 

Bonne semaine

Maurice

 

 


Bonsoir

 

Voici le programme de la semaine 28

 

Mardi 07 juillet ( ATTENTION JE NE SUIS PAS SUR DE POUVOIR ETRE PRESENT ?)

 

Echauffement collectif 10min

Educatifs 5 min

Déplacement sur zone 5 min

 

Exercice : 6 a 10 fois la cote de l’ancienne piscine suivant votre objectif

Allure    : intensité supérieur a celle de course

Récup    : descente fluide et contrôlée

 

Retour stade footing cool retour au calme

 

Gainage

 

Mercredi 08 juillet

Faire un footing 1h ou 10 km

 

Jeudi 09 juillet

 

Echauffement collectifs avec éducatifs 20 min

Séance sans fin :

Courir 100m 90% vma (soit assez vite)

Récup 100m

Courir 200m vitesse vma

Récup 100m

Courir 300m allure vma

Récup 100m

Ainsi de suite le plus longtemps possible

On augmente de 100m la partie couru a chaque fois mais on récupère toujours uniquement 100m

Aller le plus loin possible dans l’exercice

A faire sur la piste car c’est assez violent

 

Récupération retour au calme et gainage

 

Samedi 11 juillet ou dimanche 12 juillet

 

Sortie longue montagne (en fonction de la météo)

normalement skyrunning a st pierre de chartreuse

26km et 2400d+

 

lundi 13 juillet

repos

 

mardi 14 juillet

sortie Belledonne 3 (en fonction de la météo)

la croix de Belledonne

30km et 2800d+

 

Mercredi 15 juillet

repos

 

Bonne semaine a tous

 

Maurice


bonjour

 

quelques exercices a faire chez soi en attendant la fin de la guerre

 

séance du dimanche 29 mars

trouver un petit trail ou faire une sortie dynamique

environ 15/20 km et 500/800 d+

perso je suis a chatuzange le goubet 25 km 450 d+

tester son alimentation et son matériel

essayer de respecter le temps prévu

 

 


séance du jeudi 26 mars

échauffement collectif

mini pyramide 30s /1min/2min/1min/30

a faire deux fois

5 min footing et 5 accélérations sur 100m

séance de veille de course

 

retour au calme tranquille 1 ou deux tour très lent

 


séance du mercredi 25 mars

pas de PTM pour moi 

réunion bureau

 


séance du mardi 24 mars

échauffement collectif

séance sans fin

on court 100 m vite on récupère 100m

on court 200 m vite  on récupère 100m

on court 300 m vite on récupère 100m

on court 400 m vite on récupère 100m

ainsi de suite le plus longtemps possible !!

 

retour au calme et rendez vous en tribune au fur et a mesure que vous abandonner

 


séance du dimanche 21 mars

sortie longue

environ 15/20km et 800/1000d+

 


séance du 20 mars 

sortie VTT 

parcours dans les chambarans

 


ANNULE

séance du jeudi 19 mars

échauffement collectifs 10 minutes!

départ pour la séance escaliers

jardin de flore et joud

a faire 4 fois ou 5 pour les vaillants

en alternant  un escalier par un puis deux par deux sur la partie joud

retour stade gainage suivant horaire

 


ANNULE

séance du mercredi 18 mars

PTM au départ de parking école de st verand

https://tracedetrail.fr/fr/trace/edit

environ 13.5 km et 300d+

prévoir 1h30

 

 


ANNULE

 

séance mardi 17 mars

 

échauffement collectifs +

talon fesses / jambes tendues / marche arrière / pas chasses / accélération

séance tabata numéro 3:

1- levée ketbell a l'aide du bassin 20'' recup 10''

2- mountain climber 20'' recup 10''

3- traction sur rambarde 20'' recup 10''

4 -montée de genou en diagonale 20'' recup 10''

5 -poussée sur la rambarde

6 -squat sautes 20 '' recup 10''

7- médecine ball contre le mur

8 -saut sur gradin

recup entre les sériés 2 minutes

faire quatre séries 

retour au calmes avec deux tours de terrain

gainage et étirements cool

 "Les études montrent que 4 séances de « TABATA » de 4 minutes hebdomadaires permettraient de brûler autant de graisse que 5 séances hebdomadaires de cardio d’une heure à allure modérée."

 

 

 


séance dimanche 15 mars

sortie Vercors départ Cognin a  6h30

départ du stade a 6h15

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/112476

environ 32km et 2300d+

a allure rando longue


stance du samedi 14 mars

sortie vélo route

départ de chez moi (parking offert) a 14h30 ou du village de st verand a 14h35

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/112474

st verand/chasselay/col de toute aures/roybon/murinais/st verand

petite mousse a l’arrivée!!

 

 


séance du jeudi 12 mars

enchaînement de montée du portillon

on monte a la premier route, on redescend au départ

on monte a la deuxième route, on redescend au départ

on monte au portillon, on redescend au départ

on monte a la deuxième route, on redescend au départ

on monte a la première route, on redescend au départ

récupération 3 minutes

 

consignes:

on court soutenu a la montée ou en marche rapide bâtons souhaitable

on redescend footing de recup

 

a faire deux fois

 

pour ceux qui préparent des trail de maxi 40, après la montée au portillon

aller directement a la récupération avant la deuxième série


séance du mercredi 11 mars

pas de PTM pour moi

voir si vous pouvez en organiser une


séance du mardi 10 mars 

échauffement collectif

vma en 10/20/30 sur parcours en herbe autour du stade

10 sec très vite/20 sec vitesse 10 km / 30 sec recup footing

série de 8 a faire 3 fois

étirements gainage

 


séance du dimanche 08 mars

sortie longue 

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/111786

environ 19 km et 1200 d+

départ du stade a 7h00

départ Izeron a 7h15


séance du samedi 07 mars

réaliser chacun chez soi un footing d'une heure a jeun

ne pas manger mais boire de l'eau est possible

 

 


séance du jeudi 05 mars

enchaînement de montée du portillon

on monte a la premier route, on redescend au départ

on monte a la deuxième route, on redescend au départ

on monte au portillon, on redescend au départ

on monte a la deuxième route, on redescend au départ

on monte a la première route, on redescend au départ

récupération 3 minutes

 

consignes:

on court soutenu a la montée ou en marche rapide bâtons souhaitable

on rede

scend footing de recup

 

a faire deux fois

 

pour ceux qui préparent des trail de maxi 40, après la montée au portillon

aller directement a la récupération avant la deuxième série

 

 

 


séance du mercredi 04 mars

PTM départ du stade a 19h00

frontale obligatoire

environ 10 km ou 1h00


mardi 03 mars

sortie footing avec une petite bosse et quelques exercices de renforcement 

frontale obligatoire

départ a 19h05 du stade

 


weekend samedi 29 février et dimanche 01 mars

balisage et ronde de st Marcellin

tous a vos postes

 


séance du jeudi 27 février

sortie sur st verand

départ du stade a 19h05

footing avec quelques passage a allures soutenue

retour stade 

gainage

frontale indispensable

 


séance du mardi 25 février

échauffement collectif

pliométrie spécifique sur un tour de stade

séance de travail dans les gradins et autour du stade

développement de sa vma ascensionnelle

4 séries de montée de genou 45s chaque jambe sur les gradins et footing soutenu à faire sur l’herbe autour du stade

8 séries de petites montées récup descente

Retour au calme

Gainage

 


sortie longue samedi 22 février

sortie longue  Bouvante le haut

saut de la truite, scialet des quatre gorges, tète de la dame, roc de Toulau

environ 30km et 1500d+



séance du jeudi 20 février

parcours 1/2/3/2/1

faire un tour du chaque parcours recup 1min entre les distances

récupération entre les deux séries de 4 min

parcours 1 tour du stade par l'herbe

parcours 2 tour du stade passage portillon et retour

parcours 3 tour du stade foot et rugby

retour au calme

gainage

 

 


séance du mercredi 19 février

PTM Beauvoir en Royans

départ du parking des carmes a 19h00

frontale impérative

 


séance mardi 18 février

échauffement collectif bref

départ pour séance a 19h10

montée de l'ancienne piscine

pyramide 50/100/150 m

a 90/95%de la VMA

montée de 50m a faire trois fois puis 2 fois a 100m puis 1 fois a 150m puis 2 fois a 100m et 3 fois 50m

faire deux séries avec 3 minutes de recup

retour stade

 


séance du samedi 15 février 

sortie longue 17 km et 1500 d+

départ de st Gervais

parking de covoiturage devant le feu tricolore

départ a 13h00


séance du jeudi 13 février 

(avec Thierry j'ai une obligation de boulot)

 

départ du stade a 19h05

frontale impérative !

échauffement footing en partant du stade

parcours a faire trois fois a 80/85%de la VMA

retour stade footing

gainage

 


séance mercredi 12 février

voir avec Fabrice qui prend le relais

départ de st hilaire sur route

FRONTALE INDISPENSABLE


séance du mardi 11 février

séance tabata 2

échauffement collectif

séance tabata en haut des gradins en musique

retour au clames

gainages

 


séance du dimanche 09 février

sortie longue pré de cinq sous

26 km et 1700 d+

départ du stade a 7h00


séance du jeudi 06 février

frontale fortement recommandé !

départ du stade a 19h05 parcours de footing agrémenté de  préparation spécifique montagne

retour stade

 


séance mercredi 05 février

PTM au stade a 19h00

réalisation d'une course factice pour tester le matériel de chronométrage

présence d'au moins 15 personnes souhaitable

d'avance merci

 


séance du mardi 04 février

séries de 200 m a 100% VMA

sur parcours en herbe

faire 1 série de  15 ou 2 séries de 6 avec 2 min de recup entre les séries

suivant les trails préparés

 


séance samedi 01 février 

reconnaissance du parcours 25 km complet de la ronde 2020

départ 13 h 00 précise du stade


séance du 30 janvier 

travail en cote longue

départ du stade a 19h10

montée de l'ancienne piscine

faire 3 a 4 fois la montée complète en essayant de faire le même temps a chaque fois

départ en bas de la route fin a la fontaine de joud

retour footing au stade

gainage


séance du mercredi 29 janvier

pas de PTM ce mercredi pour moi (empêchement)

prise en charge par Fabrice (merci)

 


séance du mardi 28 janvier

échauffement footing

renforcement musculaire

travail sur tapis avec élastiband

si vous avez le votre amener le

mini compet  de 100 m par groupe de 4 si possible

gainage


séance du 23 janvier

échauffement collectif au stade

travail a 180 sur place puis en mouvement

respecter la fréquence en cote ,en descente et a plat pour la recup

gainage


séance du mercredi 22 janvier

voir onglet PTM

ou bouton lien PTM

 


séance du mardi 21 janvier

échauffement collectif + éducatifs

série de 400 m version trail

a faire a 90% de sa VMA

faire 12 x 400

récupération 75% de son temps de course

retour au calme

gainage


dimanche 19 janvier 

test TEMOR

test effort en montagne régulier

départ de st Vérand a 8h30 parking du cimetière

montée de 4.5 km a faire en condition course le plus vite possible

parcours balisé

retour footing au départ

parcours total de 12 km

 

 


séance du jeudi 16 janvier

endurance fondamentale

départ du stade a 19h05

chrono et frontales indispensables

échauffement en reconnaissance  du parcours

courir 6 minutes a 80/85% de sa vma en suivant le parcours puis 3 minutes de récupération au trot toujours sur le parcours

faire 3 séries de 6 min puis changer de sens pour le parcours en continuant l'exercice et refaire 3 séries de 6 minutes

retour au calme en rentrant au stade


séance du mercredi 15 janvier

reco mini ronde

voir onglet PTM

ou bouton lien PTM

 


séance du mardi 14 janvier

séance tabata 1

échauffement collectif 20'

série 1

levée de ketbell simple

mountain climber

jumping jack simple

squat simple

série de 20 sec d'exercice et 10 sec de récupération

série 2

levée de ketbell swing

mountain climber

jumping jack jump

squat sautés

le tout en musique

a faire 4 séries de chaque récupération 1 min entre les séries

retour au calme

 

 


séance dimanche 12

sortie monastère de Chambaran

13 km et seulement 300 d+

Résultat de recherche d'images pour "photo trappe de chambaran"

 


séance du jeudi 09 janvier

échauffement collectifs au stade

renforcement musculaire

préparation musculaire spécifique montagne

série de montée de genou sur les gradins 30'' par jambes puis footing 100 m

squat 1' puis footing 100 m

pompe sur barrière puis footing 100 m

fentes avant 1'puis footing 100 m

accélération en montant tous les escaliers des gradins

récupération en chaise 1'

récupération entre les séries 1'

a faire 3 fois

gainage

 

 


séance du mercredi 08 janvier

voir onglet PTM

ou bouton lien PTM

 


séance du mardi 07 janvier

échauffement collectif au stade 15 min

départ sur site montée de Chavosan

cotes courtes  a allure soutenue durant 1'

récupération a la  descente jusqu'au départ

a faire 3 séries de 5 montées

objectif toujours monter au même endroit

retour stade

gainage

 

 


séance samedi 04 janvier après midi

sortie rencurel

voir onglet sorties longues

ou bouton lien sorties longues


séance du jeudi 02 janvier

échauffement collectifs au stade 15 min

départ montée de chevrières

 

exercice cotes longues courir a la montée a vitesse soutenu pendant 6'

récupération a la descente 2'

a faire 4 fois

retour stade

gainage 


séance du mercredi 01 janvier

voir onglet PTM

ou bouton lien PTM

 



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programme saison ecole de trail.xlsx
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