section trail - PROGRAMME ET SEANCES
Programme semaine 45
Mardi 02 novembre
Séance ppg et sprint
1 / Outils
indispensables à la séance
Un tapis de sol, une ligne droite, une corde à sauter et un partenaire d’entraînement2
20’ d’échauffement à 65% FCM + 10’ d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, griffé du sol, pas chassés.). Le premier coureur réalise 10 répétitions d’un exercice de PPG au choix (pompes,
flexions de genoux, abdos au sol avec relevé de buste, corde à sauter) pendant que le deuxième coureur sprinte. Le premier coureur crie « le prénom de sa collège » dès qu’il a fini les 10
répétitions. La récupération correspond au temps de retour du coureur qui sprinte et on inverse les rôles. Chaque athlète réalise 5 séries chaque exercice de PPG donc 20 exercices et autant de
sprints.
10’ de retour au calme à 65% FCM
3 / intérêts
– Renforcement musculaire général
– Amélioration de la vitesse de base
– Amélioration de la qualité de pied
– Augmentation de la VO2Max (consommation maximale d’oxygène)
Jeudi 05 novembre
Tabata 2
Exercice 1 clip and clap
2 kettlebell (simple ou balances)
3 squats (simple ou sautes)
4 pompes barrière (dessus ou dessous)
5 montain climber
6 médecine ball contre le mur
7 rotations gainage latéral
8 chaises
Programme semaine 46
Mardi 10 novembre
Echauffement collectif
20m de montée de genoux, 20m de talon fesse, 20m jambes tendues
20m de latéral d, 20m de latéral g, 20m de course arrière
20m de cloche pied d ,20m de cloche pied g, 20 m de saut pieds joints
20m de saut en longueur grenouille, 20m de canard, 20m pas militaire
10s de récup a chaque triangle
À faire trois fois
En triangle de 50m (6personnes) ou carre (8 personnes) suivant le nombre on court chacun son tour le plus vite possible
Gainage suivant horaires
Jeudi 12 novembre
Echauffement collectif
1, Tire minette équipe de deux 8 personnes max
La première tire à la montée et retiens un peu à la descente
Faire cinq montées et changer de cote
2, Chacun par de son côté sans trop forcer 2fois 10 répétitions
Gainage et étirements cool
Programme semaine 47
Mardi 17 novembre
Echauffement collectif+ éducatifs
Départ montée de chavosan
Vma en cote
30sec rapide 45 sec redescente cool
Faire 2 fois 8 répétitions
Retour stade
Gainage
Jeudi 19 novembre
Echauffement collectifs+ éducatifs
Fartlek courir 3 min récup 1min30 footing
Parcours grand tour du stade, tous les étages, avec montée gradins
Faire huit répétitions
Retour et gainages
Programme semaine 48
Mardi 24 novembre
Echauffement collectif
Traverse du terrain par la largeur au centre
On traverse la largeur le plus vite possible et on récupère d’un côté avec dix squats et une chaise de l’autre coté
Faire quatre traversées
Pyramide 30s/45s/1min/1.5min/1min/45s/30s récup le même temps de course
Jeudi 26 novembre
Echauffement collectifs + éducatifs
Renforcement musculaire montée de genou sur gradins +un tour de barrière
Faire 30s genou d, 30s genou g ,3 fois puis les deux en même temps 3 fois
Récup cool
Par équipe de deux (50m) ou quatre (100m) on pose une pile de plots en couleur à déplacer mini 4 plots à faire trois fois
Gainage
programme semaine 42
Mardi 13 test VMA
Séance commune a tous
Ne pas oublier son chrono !
Jeudi 15 séance Fred
Découverte parcours a obstacles
Séance commune a tous
Samedi 17 sortie après midi
Je serai absent mardi 20 parti en congés
Bonne semaine a tous
Maurice 06/38/55/63/94
PROGRAMME SEMAINE 31
LUNDI 27 JUILLET
Repos
MARDI 28 JUILLET
Petit échauffement + éducatifs
Séance en cote
Montée de chavosan
45’rapide en montée récup 30’ en descente
Faire deux séries de 10 mini et 3 séries idéal
Retour au calme en rentrant
MERCREDI 29 JUILLET
PTM
Départ de st Verand
A 18h00
JEUDI 30 JUILLET
Échauffement collectifs
8 fois 1000m a vitesse 10km
Récup 2 min entre les 1000
Autour des deux stades
Gainage
VENDREDI 31 JUILLET
Repos
SAMEDI 01 AOÛT
Petite sortie dans les chambarans
Départ a 14h00 du parking de la chapelle rodon
OU
Sortie longue montagne prépa UTV
DIMANCHE 02 AOÛT
Repos
OU
Sortie longue montagne prépa UTV
Bonne semaine
Maurice
Bonjour
Voici le programme école de trail de la semaine 29
Lundi 13 juillet
Repos
Mardi 14 juillet
Vous pouvez faire une sortie longue en montagne en respectant votre objectifs de fin de saison
Exemple reco utv de 30/35km et 3/4 du d+ ou sortie montagne a votre guise
Profiter du jour férie et de la météo pour faire une belle sortie un peu plus pousser que d’habitude
Mercredi 15 juillet
Repos
Jeudi 16 juillet
Séance 10/20/30 sur sentier
Rendez vous au stade a 19h30
Départ footing et renfo musculaire en allant sur site
10/20/30 sur sentier en sous bois 10sec très vite/20sec rapide/30sec récup en recréant le groupe
Retour au stade
Vendredi 17 juillet
Repos
Samedi 18 juillet
Faire un footing a jeun ou matinal tranquille d’une dizaine de kil ou environ 1h00
Dimanche 19 juillet
Faire un footing a jeun ou matinal tranquille d’une dizaine de kil ou environ 1h00
Bonne semaine
Maurice
Bonsoir
Voici le programme de la semaine 28
Mardi 07 juillet ( ATTENTION JE NE SUIS PAS SUR DE POUVOIR ETRE PRESENT ?)
Echauffement collectif 10min
Educatifs 5 min
Déplacement sur zone 5 min
Exercice : 6 a 10 fois la cote de l’ancienne piscine suivant votre objectif
Allure : intensité supérieur a celle de course
Récup : descente fluide et contrôlée
Retour stade footing cool retour au calme
Gainage
Mercredi 08 juillet
Faire un footing 1h ou 10 km
Jeudi 09 juillet
Echauffement collectifs avec éducatifs 20 min
Séance sans fin :
Courir 100m 90% vma (soit assez vite)
Récup 100m
Courir 200m vitesse vma
Récup 100m
Courir 300m allure vma
Récup 100m
Ainsi de suite le plus longtemps possible
On augmente de 100m la partie couru a chaque fois mais on récupère toujours uniquement 100m
Aller le plus loin possible dans l’exercice
A faire sur la piste car c’est assez violent
Récupération retour au calme et gainage
Samedi 11 juillet ou dimanche 12 juillet
Sortie longue montagne (en fonction de la météo)
normalement skyrunning a st pierre de chartreuse
26km et 2400d+
lundi 13 juillet
repos
mardi 14 juillet
sortie Belledonne 3 (en fonction de la météo)
la croix de Belledonne
30km et 2800d+
Mercredi 15 juillet
repos
Bonne semaine a tous
Maurice
bonjour
quelques exercices a faire chez soi en attendant la fin de la guerre
séance du dimanche 29 mars
trouver un petit trail ou faire une sortie dynamique
environ 15/20 km et 500/800 d+
perso je suis a chatuzange le goubet 25 km 450 d+
tester son alimentation et son matériel
essayer de respecter le temps prévu
séance du jeudi 26 mars
échauffement collectif
mini pyramide 30s /1min/2min/1min/30
a faire deux fois
5 min footing et 5 accélérations sur 100m
séance de veille de course
retour au calme tranquille 1 ou deux tour très lent
séance du mercredi 25 mars
pas de PTM pour moi
réunion bureau
séance du mardi 24 mars
échauffement collectif
séance sans fin
on court 100 m vite on récupère 100m
on court 200 m vite on récupère 100m
on court 300 m vite on récupère 100m
on court 400 m vite on récupère 100m
ainsi de suite le plus longtemps possible !!
retour au calme et rendez vous en tribune au fur et a mesure que vous abandonner
séance du dimanche 21 mars
sortie longue
environ 15/20km et 800/1000d+
séance du 20 mars
sortie VTT
parcours dans les chambarans
ANNULE
séance du jeudi 19 mars
échauffement collectifs 10 minutes!
départ pour la séance escaliers
jardin de flore et joud
a faire 4 fois ou 5 pour les vaillants
en alternant un escalier par un puis deux par deux sur la partie joud
retour stade gainage suivant horaire
ANNULE
séance du mercredi 18 mars
PTM au départ de parking école de st verand
https://tracedetrail.fr/fr/trace/edit
environ 13.5 km et 300d+
prévoir 1h30
ANNULE
séance mardi 17 mars
échauffement collectifs +
talon fesses / jambes tendues / marche arrière / pas chasses / accélération
séance tabata numéro 3:
1- levée ketbell a l'aide du bassin 20'' recup 10''
2- mountain climber 20'' recup 10''
3- traction sur rambarde 20'' recup 10''
4 -montée de genou en diagonale 20'' recup 10''
5 -poussée sur la rambarde
6 -squat sautes 20 '' recup 10''
7- médecine ball contre le mur
8 -saut sur gradin
recup entre les sériés 2 minutes
faire quatre séries
retour au calmes avec deux tours de terrain
gainage et étirements cool
"Les études montrent que 4 séances de « TABATA » de 4 minutes hebdomadaires permettraient de brûler autant de graisse que 5 séances hebdomadaires de cardio d’une heure à allure modérée."
séance dimanche 15 mars
sortie Vercors départ Cognin a 6h30
départ du stade a 6h15
https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/112476
environ 32km et 2300d+
a allure rando longue
stance du samedi 14 mars
sortie vélo route
départ de chez moi (parking offert) a 14h30 ou du village de st verand a 14h35
https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/112474
st verand/chasselay/col de toute aures/roybon/murinais/st verand
petite mousse a l’arrivée!!
séance du jeudi 12 mars
enchaînement de montée du portillon
on monte a la premier route, on redescend au départ
on monte a la deuxième route, on redescend au départ
on monte au portillon, on redescend au départ
on monte a la deuxième route, on redescend au départ
on monte a la première route, on redescend au départ
récupération 3 minutes
consignes:
on court soutenu a la montée ou en marche rapide bâtons souhaitable
on redescend footing de recup
a faire deux fois
pour ceux qui préparent des trail de maxi 40, après la montée au portillon
aller directement a la récupération avant la deuxième série
séance du mercredi 11 mars
pas de PTM pour moi
voir si vous pouvez en organiser une
séance du mardi 10 mars
échauffement collectif
vma en 10/20/30 sur parcours en herbe autour du stade
10 sec très vite/20 sec vitesse 10 km / 30 sec recup footing
série de 8 a faire 3 fois
étirements gainage
séance du dimanche 08 mars
sortie longue
https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/111786
environ 19 km et 1200 d+
départ du stade a 7h00
départ Izeron a 7h15
séance du samedi 07 mars
réaliser chacun chez soi un footing d'une heure a jeun
ne pas manger mais boire de l'eau est possible
séance du jeudi 05 mars
enchaînement de montée du portillon
on monte a la premier route, on redescend au départ
on monte a la deuxième route, on redescend au départ
on monte au portillon, on redescend au départ
on monte a la deuxième route, on redescend au départ
on monte a la première route, on redescend au départ
récupération 3 minutes
consignes:
on court soutenu a la montée ou en marche rapide bâtons souhaitable
on rede
scend footing de recup
a faire deux fois
pour ceux qui préparent des trail de maxi 40, après la montée au portillon
aller directement a la récupération avant la deuxième série
séance du mercredi 04 mars
PTM départ du stade a 19h00
frontale obligatoire
environ 10 km ou 1h00
mardi 03 mars
sortie footing avec une petite bosse et quelques exercices de renforcement
frontale obligatoire
départ a 19h05 du stade
weekend samedi 29 février et dimanche 01 mars
balisage et ronde de st Marcellin
tous a vos postes
séance du jeudi 27 février
sortie sur st verand
départ du stade a 19h05
footing avec quelques passage a allures soutenue
retour stade
gainage
frontale indispensable
séance du mardi 25 février
échauffement collectif
pliométrie spécifique sur un tour de stade
séance de travail dans les gradins et autour du stade
développement de sa vma ascensionnelle
4 séries de montée de genou 45s chaque jambe sur les gradins et footing soutenu à faire sur l’herbe autour du stade
8 séries de petites montées récup descente
Retour au calme
Gainage
sortie longue samedi 22 février
sortie longue Bouvante le haut
saut de la truite, scialet des quatre gorges, tète de la dame, roc de Toulau
environ 30km et 1500d+
séance du jeudi 20 février
parcours 1/2/3/2/1
faire un tour du chaque parcours recup 1min entre les distances
récupération entre les deux séries de 4 min
parcours 1 tour du stade par l'herbe
parcours 2 tour du stade passage portillon et retour
parcours 3 tour du stade foot et rugby
retour au calme
gainage
séance du mercredi 19 février
PTM Beauvoir en Royans
départ du parking des carmes a 19h00
frontale impérative
séance mardi 18 février
échauffement collectif bref
départ pour séance a 19h10
montée de l'ancienne piscine
pyramide 50/100/150 m
a 90/95%de la VMA
montée de 50m a faire trois fois puis 2 fois a 100m puis 1 fois a 150m puis 2 fois a 100m et 3 fois 50m
faire deux séries avec 3 minutes de recup
retour stade
séance du samedi 15 février
sortie longue 17 km et 1500 d+
départ de st Gervais
parking de covoiturage devant le feu tricolore
départ a 13h00
séance du jeudi 13 février
(avec Thierry j'ai une obligation de boulot)
départ du stade a 19h05
frontale impérative !
échauffement footing en partant du stade
parcours a faire trois fois a 80/85%de la VMA
retour stade footing
gainage
séance mercredi 12 février
voir avec Fabrice qui prend le relais
départ de st hilaire sur route
FRONTALE INDISPENSABLE
séance du mardi 11 février
séance tabata 2
échauffement collectif
séance tabata en haut des gradins en musique
retour au clames
gainages
séance du dimanche 09 février
sortie longue pré de cinq sous
26 km et 1700 d+
départ du stade a 7h00
séance du jeudi 06 février
frontale fortement recommandé !
départ du stade a 19h05 parcours de footing agrémenté de préparation spécifique montagne
retour stade
séance mercredi 05 février
PTM au stade a 19h00
réalisation d'une course factice pour tester le matériel de chronométrage
présence d'au moins 15 personnes souhaitable
d'avance merci
séance du mardi 04 février
séries de 200 m a 100% VMA
sur parcours en herbe
faire 1 série de 15 ou 2 séries de 6 avec 2 min de recup entre les séries
suivant les trails préparés
séance samedi 01 février
reconnaissance du parcours 25 km complet de la ronde 2020
départ 13 h 00 précise du stade
séance du 30 janvier
travail en cote longue
départ du stade a 19h10
montée de l'ancienne piscine
faire 3 a 4 fois la montée complète en essayant de faire le même temps a chaque fois
départ en bas de la route fin a la fontaine de joud
retour footing au stade
gainage
séance du mercredi 29 janvier
pas de PTM ce mercredi pour moi (empêchement)
prise en charge par Fabrice (merci)
séance du mardi 28 janvier
échauffement footing
renforcement musculaire
travail sur tapis avec élastiband
si vous avez le votre amener le
mini compet de 100 m par groupe de 4 si possible
gainage
séance du 23 janvier
échauffement collectif au stade
travail a 180 sur place puis en mouvement
respecter la fréquence en cote ,en descente et a plat pour la recup
gainage
séance du mercredi 22 janvier
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séance du mardi 21 janvier
échauffement collectif + éducatifs
série de 400 m version trail
a faire a 90% de sa VMA
faire 12 x 400
récupération 75% de son temps de course
retour au calme
gainage
dimanche 19 janvier
test TEMOR
test effort en montagne régulier
départ de st Vérand a 8h30 parking du cimetière
montée de 4.5 km a faire en condition course le plus vite possible
parcours balisé
retour footing au départ
parcours total de 12 km
séance du jeudi 16 janvier
endurance fondamentale
départ du stade a 19h05
chrono et frontales indispensables
échauffement en reconnaissance du parcours
courir 6 minutes a 80/85% de sa vma en suivant le parcours puis 3 minutes de récupération au trot toujours sur le parcours
faire 3 séries de 6 min puis changer de sens pour le parcours en continuant l'exercice et refaire 3 séries de 6 minutes
retour au calme en rentrant au stade
séance du mercredi 15 janvier
reco mini ronde
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séance du mardi 14 janvier
séance tabata 1
échauffement collectif 20'
série 1
levée de ketbell simple
mountain climber
jumping jack simple
squat simple
série de 20 sec d'exercice et 10 sec de récupération
série 2
levée de ketbell swing
mountain climber
jumping jack jump
squat sautés
le tout en musique
a faire 4 séries de chaque récupération 1 min entre les séries
retour au calme
séance dimanche 12
sortie monastère de Chambaran
13 km et seulement 300 d+
séance du jeudi 09 janvier
échauffement collectifs au stade
renforcement musculaire
préparation musculaire spécifique montagne
série de montée de genou sur les gradins 30'' par jambes puis footing 100 m
squat 1' puis footing 100 m
pompe sur barrière puis footing 100 m
fentes avant 1'puis footing 100 m
accélération en montant tous les escaliers des gradins
récupération en chaise 1'
récupération entre les séries 1'
a faire 3 fois
gainage
séance du mercredi 08 janvier
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séance du mardi 07 janvier
échauffement collectif au stade 15 min
départ sur site montée de Chavosan
cotes courtes a allure soutenue durant 1'
récupération a la descente jusqu'au départ
a faire 3 séries de 5 montées
objectif toujours monter au même endroit
retour stade
gainage
séance samedi 04 janvier après midi
sortie rencurel
voir onglet sorties longues
ou bouton lien sorties longues
séance du jeudi 02 janvier
échauffement collectifs au stade 15 min
départ montée de chevrières
exercice cotes longues courir a la montée a vitesse soutenu pendant 6'
récupération a la descente 2'
a faire 4 fois
retour stade
gainage
séance du mercredi 01 janvier
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AL Saint Marcellin Athlétisme Club
affilié FFA club N° 038024
