section trail - PROGRAMME ET SEANCES

weekend samedi 29 février et dimanche 01 mars

balisage et ronde de st Marcellin

tous a vos postes

séance du jeudi 27 février

sortie sur st verand

départ du stade a 19h05

footing avec quelques passage a allures soutenue

retour stade 

gainage

frontale indispensable

séance du mardi 25 février

échauffement collectif

séance plus tranquille 

petit footing autour des stades avec renforcement musculaire par zones

gradins/squats/pompe barrières/fentes ....etc..

gainage

sortie longue samedi 22 février

sortie longue  Bouvante le haut

saut de la truite, scialet des quatre gorges, tète de la dame, roc de Toulau

environ 30km et 1500d+

séance du jeudi 20 février

parcours 1/2/3/2/1

faire un tour du chaque parcours recup 1min entre les distances

récupération entre les deux séries de 4 min

parcours 1 tour du stade par l'herbe

parcours 2 tour du stade passage portillon et retour

parcours 3 tour du stade foot et rugby

retour au calme

gainage

séance du mercredi 19 février

PTM Beauvoir en Royans

départ du parking des carmes a 19h00

frontale impérative

séance mardi 18 février

échauffement collectif bref

départ pour séance a 19h10

montée de l'ancienne piscine

pyramide 50/100/150 m

a 90/95%de la VMA

montée de 50m a faire trois fois puis 2 fois a 100m puis 1 fois a 150m puis 2 fois a 100m et 3 fois 50m

faire deux séries avec 3 minutes de recup

retour stade

séance du samedi 15 février 

sortie longue 17 km et 1500 d+

départ de st Gervais

parking de covoiturage devant le feu tricolore

départ a 13h00

séance du jeudi 13 février 

(avec Thierry j'ai une obligation de boulot)

départ du stade a 19h05

frontale impérative !

échauffement footing en partant du stade

parcours a faire trois fois a 80/85%de la VMA

retour stade footing

gainage

séance mercredi 12 février

voir avec Fabrice qui prend le relais

départ de st hilaire sur route

FRONTALE INDISPENSABLE

séance du mardi 11 février

séance tabata 2

échauffement collectif

séance tabata en haut des gradins en musique

retour au clames

gainages

séance du dimanche 09 février

sortie longue pré de cinq sous

26 km et 1700 d+

départ du stade a 7h00

séance du jeudi 06 février

frontale fortement recommandé !

départ du stade a 19h05 parcours de footing agrémenté de  préparation spécifique montagne

retour stade

séance mercredi 05 février

PTM au stade a 19h00

réalisation d'une course factice pour tester le matériel de chronométrage

présence d'au moins 15 personnes souhaitable

d'avance merci

séance du mardi 04 février

séries de 200 m a 100% VMA

sur parcours en herbe

faire 1 série de  15 ou 2 séries de 6 avec 2 min de recup entre les séries

suivant les trails préparés

séance samedi 01 février 

reconnaissance du parcours 25 km complet de la ronde 2020

départ 13 h 00 précise du stade

séance du 30 janvier 

travail en cote longue

départ du stade a 19h10

montée de l'ancienne piscine

faire 3 a 4 fois la montée complète en essayant de faire le même temps a chaque fois

départ en bas de la route fin a la fontaine de joud

retour footing au stade

gainage

séance du mercredi 29 janvier

pas de PTM ce mercredi pour moi (empêchement)

prise en charge par Fabrice (merci)

séance du mardi 28 janvier

échauffement footing

renforcement musculaire

travail sur tapis avec élastiband

si vous avez le votre amener le

mini compet  de 100 m par groupe de 4 si possible

gainage

séance du 23 janvier

échauffement collectif au stade

travail a 180 sur place puis en mouvement

respecter la fréquence en cote ,en descente et a plat pour la recup

gainage

séance du mercredi 22 janvier

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séance du mardi 21 janvier

échauffement collectif + éducatifs

série de 400 m version trail

a faire a 90% de sa VMA

faire 12 x 400

récupération 75% de son temps de course

retour au calme

gainage

dimanche 19 janvier 

test TEMOR

test effort en montagne régulier

départ de st Vérand a 8h30 parking du cimetière

montée de 4.5 km a faire en condition course le plus vite possible

parcours balisé

retour footing au départ

parcours total de 12 km

séance du jeudi 16 janvier

endurance fondamentale

départ du stade a 19h05

chrono et frontales indispensables

échauffement en reconnaissance  du parcours

courir 6 minutes a 80/85% de sa vma en suivant le parcours puis 3 minutes de récupération au trot toujours sur le parcours

faire 3 séries de 6 min puis changer de sens pour le parcours en continuant l'exercice et refaire 3 séries de 6 minutes

retour au calme en rentrant au stade

séance du mercredi 15 janvier

reco mini ronde

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séance du mardi 14 janvier

séance tabata 1

échauffement collectif 20'

série 1

levée de ketbell simple

mountain climber

jumping jack simple

squat simple

série de 20 sec d'exercice et 10 sec de récupération

série 2

levée de ketbell swing

mountain climber

jumping jack jump

squat sautés

le tout en musique

a faire 4 séries de chaque récupération 1 min entre les séries

retour au calme

séance dimanche 12

sortie monastère de Chambaran

13 km et seulement 300 d+

séance du jeudi 09 janvier

échauffement collectifs au stade

renforcement musculaire

préparation musculaire spécifique montagne

série de montée de genou sur les gradins 30'' par jambes puis footing 100 m

squat 1' puis footing 100 m

pompe sur barrière puis footing 100 m

fentes avant 1'puis footing 100 m

accélération en montant tous les escaliers des gradins

récupération en chaise 1'

récupération entre les séries 1'

a faire 3 fois

gainage

séance du mercredi 08 janvier

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séance du mardi 07 janvier

échauffement collectif au stade 15 min

départ sur site montée de Chavosan

cotes courtes  a allure soutenue durant 1'

récupération a la  descente jusqu'au départ

a faire 3 séries de 5 montées

objectif toujours monter au même endroit

retour stade

gainage

séance samedi 04 janvier après midi

sortie rencurel

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séance du jeudi 02 janvier

échauffement collectifs au stade 15 min

départ montée de chevrières

exercice cotes longues courir a la montée a vitesse soutenu pendant 6'

récupération a la descente 2'

a faire 4 fois

retour stade

gainage 

séance du mercredi 01 janvier

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