section trail - PROGRAMME ET SEANCES

séance du mardi 04 février


séance du 30 janvier 

travail en cote longue

montée de l'ancienne piscine

faire 3 fois la montée complète en essayant de faire le même temps a chaque fois

départ en bas de la route fin a la fontaine de joud

retour au stade

gainage


séance du mercredi 29 janvier

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séance du mardi 28 janvier

footing et renforcement musculaire

travail sur tapis / élastique et ballon

gainage


séance du 23 janvier

échauffement collectif au stade

travail a 180 sur place puis en mouvement

respecter la fréquence en cote ,en descente et a plat pour la recup

gainage


séance du mercredi 22 janvier

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séance du mardi 21 janvier

échauffement collectif + éducatifs

série de 400 m version trail

a faire a 90% de sa VMA

faire 12 x 400

récupération 75% de son temps de course

retour au calme

gainage


dimanche 19 janvier 

test TEMOR

test effort en montagne régulier

départ de st Vérand a 8h30 parking du cimetière

montée de 4.5 km a faire en condition course le plus vite possible

parcours balisé

retour footing au départ

parcours total de 12 km

 

 


séance du jeudi 16 janvier

endurance fondamentale

départ du stade a 19h05

chrono et frontales indispensables

échauffement en reconnaissance  du parcours

courir 6 minutes a 80/85% de sa vma en suivant le parcours puis 3 minutes de récupération au trot toujours sur le parcours

faire 3 séries de 6 min puis changer de sens pour le parcours en continuant l'exercice et refaire 3 séries de 6 minutes

retour au calme en rentrant au stade


séance du mercredi 15 janvier

reco mini ronde

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séance du mardi 14 janvier

séance tabata 1

échauffement collectif 20'

série 1

levée de ketbell simple

mountain climber

jumping jack simple

squat simple

série de 20 sec d'exercice et 10 sec de récupération

série 2

levée de ketbell swing

mountain climber

jumping jack jump

squat sautés

le tout en musique

a faire 4 séries de chaque récupération 1 min entre les séries

retour au calme

 

 


séance dimanche 12

sortie monastère de Chambaran

13 km et seulement 300 d+

Résultat de recherche d'images pour "photo trappe de chambaran"

 


séance du jeudi 09 janvier

échauffement collectifs au stade

renforcement musculaire

préparation musculaire spécifique montagne

série de montée de genou sur les gradins 30'' par jambes puis footing 100 m

squat 1' puis footing 100 m

pompe sur barrière puis footing 100 m

fentes avant 1'puis footing 100 m

accélération en montant tous les escaliers des gradins

récupération en chaise 1'

récupération entre les séries 1'

a faire 3 fois

gainage

 

 


séance du mercredi 08 janvier

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séance du mardi 07 janvier

échauffement collectif au stade 15 min

départ sur site montée de Chavosan

cotes courtes  a allure soutenue durant 1'

récupération a la  descente jusqu'au départ

a faire 3 séries de 5 montées

objectif toujours monter au même endroit

retour stade

gainage

 

 


séance samedi 04 janvier après midi

sortie rencurel

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séance du jeudi 02 janvier

échauffement collectifs au stade 15 min

départ montée de chevrières

 

exercice cotes longues courir a la montée a vitesse soutenu pendant 6'

récupération a la descente 2'

a faire 4 fois

retour stade

gainage 


séance du mercredi 01 janvier

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programme saison ecole de trail.xlsx
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