section trail - PROGRAMME ET SEANCES

bonjour

quelques exercices a faire chez soi en attendant la fin de la guerre

séance du dimanche 29 mars

trouver un petit trail ou faire une sortie dynamique

environ 15/20 km et 500/800 d+

perso je suis a chatuzange le goubet 25 km 450 d+

tester son alimentation et son matériel

essayer de respecter le temps prévu

séance du jeudi 26 mars

échauffement collectif

mini pyramide 30s /1min/2min/1min/30

a faire deux fois

5 min footing et 5 accélérations sur 100m

séance de veille de course

retour au calme tranquille 1 ou deux tour très lent

séance du mercredi 25 mars

pas de PTM pour moi 

réunion bureau

séance du mardi 24 mars

échauffement collectif

séance sans fin

on court 100 m vite on récupère 100m

on court 200 m vite  on récupère 100m

on court 300 m vite on récupère 100m

on court 400 m vite on récupère 100m

ainsi de suite le plus longtemps possible !!

retour au calme et rendez vous en tribune au fur et a mesure que vous abandonner

séance du dimanche 21 mars

sortie longue

environ 15/20km et 800/1000d+

séance du 20 mars 

sortie VTT 

parcours dans les chambarans

ANNULE

séance du jeudi 19 mars

échauffement collectifs 10 minutes!

départ pour la séance escaliers

jardin de flore et joud

a faire 4 fois ou 5 pour les vaillants

en alternant  un escalier par un puis deux par deux sur la partie joud

retour stade gainage suivant horaire

ANNULE

séance du mercredi 18 mars

PTM au départ de parking école de st verand

https://tracedetrail.fr/fr/trace/edit

environ 13.5 km et 300d+

prévoir 1h30

ANNULE

séance mardi 17 mars

échauffement collectifs +

talon fesses / jambes tendues / marche arrière / pas chasses / accélération

séance tabata numéro 3:

1- levée ketbell a l'aide du bassin 20'' recup 10''

2- mountain climber 20'' recup 10''

3- traction sur rambarde 20'' recup 10''

4 -montée de genou en diagonale 20'' recup 10''

5 -poussée sur la rambarde

6 -squat sautes 20 '' recup 10''

7- médecine ball contre le mur

8 -saut sur gradin

recup entre les sériés 2 minutes

faire quatre séries 

retour au calmes avec deux tours de terrain

gainage et étirements cool

 "Les études montrent que 4 séances de « TABATA » de 4 minutes hebdomadaires permettraient de brûler autant de graisse que 5 séances hebdomadaires de cardio d’une heure à allure modérée."

séance dimanche 15 mars

sortie Vercors départ Cognin a  6h30

départ du stade a 6h15

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/112476

environ 32km et 2300d+

a allure rando longue

stance du samedi 14 mars

sortie vélo route

départ de chez moi (parking offert) a 14h30 ou du village de st verand a 14h35

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/112474

st verand/chasselay/col de toute aures/roybon/murinais/st verand

petite mousse a l’arrivée!!

séance du jeudi 12 mars

enchaînement de montée du portillon

on monte a la premier route, on redescend au départ

on monte a la deuxième route, on redescend au départ

on monte au portillon, on redescend au départ

on monte a la deuxième route, on redescend au départ

on monte a la première route, on redescend au départ

récupération 3 minutes

consignes:

on court soutenu a la montée ou en marche rapide bâtons souhaitable

on redescend footing de recup

a faire deux fois

pour ceux qui préparent des trail de maxi 40, après la montée au portillon

aller directement a la récupération avant la deuxième série

séance du mercredi 11 mars

pas de PTM pour moi

voir si vous pouvez en organiser une

séance du mardi 10 mars 

échauffement collectif

vma en 10/20/30 sur parcours en herbe autour du stade

10 sec très vite/20 sec vitesse 10 km / 30 sec recup footing

série de 8 a faire 3 fois

étirements gainage

séance du dimanche 08 mars

sortie longue 

https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/111786

environ 19 km et 1200 d+

départ du stade a 7h00

départ Izeron a 7h15

séance du samedi 07 mars

réaliser chacun chez soi un footing d'une heure a jeun

ne pas manger mais boire de l'eau est possible

séance du jeudi 05 mars

enchaînement de montée du portillon

on monte a la premier route, on redescend au départ

on monte a la deuxième route, on redescend au départ

on monte au portillon, on redescend au départ

on monte a la deuxième route, on redescend au départ

on monte a la première route, on redescend au départ

récupération 3 minutes

consignes:

on court soutenu a la montée ou en marche rapide bâtons souhaitable

on rede

scend footing de recup

a faire deux fois

pour ceux qui préparent des trail de maxi 40, après la montée au portillon

aller directement a la récupération avant la deuxième série

séance du mercredi 04 mars

PTM départ du stade a 19h00

frontale obligatoire

environ 10 km ou 1h00

mardi 03 mars

sortie footing avec une petite bosse et quelques exercices de renforcement 

frontale obligatoire

départ a 19h05 du stade

weekend samedi 29 février et dimanche 01 mars

balisage et ronde de st Marcellin

tous a vos postes

séance du jeudi 27 février

sortie sur st verand

départ du stade a 19h05

footing avec quelques passage a allures soutenue

retour stade 

gainage

frontale indispensable

séance du mardi 25 février

échauffement collectif

pliométrie spécifique sur un tour de stade

séance de travail dans les gradins et autour du stade

développement de sa vma ascensionnelle

4 séries de montée de genou 45s chaque jambe sur les gradins et footing soutenu à faire sur l’herbe autour du stade

8 séries de petites montées récup descente

Retour au calme

Gainage

sortie longue samedi 22 février

sortie longue  Bouvante le haut

saut de la truite, scialet des quatre gorges, tète de la dame, roc de Toulau

environ 30km et 1500d+

séance du jeudi 20 février

parcours 1/2/3/2/1

faire un tour du chaque parcours recup 1min entre les distances

récupération entre les deux séries de 4 min

parcours 1 tour du stade par l'herbe

parcours 2 tour du stade passage portillon et retour

parcours 3 tour du stade foot et rugby

retour au calme

gainage

séance du mercredi 19 février

PTM Beauvoir en Royans

départ du parking des carmes a 19h00

frontale impérative

séance mardi 18 février

échauffement collectif bref

départ pour séance a 19h10

montée de l'ancienne piscine

pyramide 50/100/150 m

a 90/95%de la VMA

montée de 50m a faire trois fois puis 2 fois a 100m puis 1 fois a 150m puis 2 fois a 100m et 3 fois 50m

faire deux séries avec 3 minutes de recup

retour stade

séance du samedi 15 février 

sortie longue 17 km et 1500 d+

départ de st Gervais

parking de covoiturage devant le feu tricolore

départ a 13h00

séance du jeudi 13 février 

(avec Thierry j'ai une obligation de boulot)

départ du stade a 19h05

frontale impérative !

échauffement footing en partant du stade

parcours a faire trois fois a 80/85%de la VMA

retour stade footing

gainage

séance mercredi 12 février

voir avec Fabrice qui prend le relais

départ de st hilaire sur route

FRONTALE INDISPENSABLE

séance du mardi 11 février

séance tabata 2

échauffement collectif

séance tabata en haut des gradins en musique

retour au clames

gainages

séance du dimanche 09 février

sortie longue pré de cinq sous

26 km et 1700 d+

départ du stade a 7h00

séance du jeudi 06 février

frontale fortement recommandé !

départ du stade a 19h05 parcours de footing agrémenté de  préparation spécifique montagne

retour stade

séance mercredi 05 février

PTM au stade a 19h00

réalisation d'une course factice pour tester le matériel de chronométrage

présence d'au moins 15 personnes souhaitable

d'avance merci

séance du mardi 04 février

séries de 200 m a 100% VMA

sur parcours en herbe

faire 1 série de  15 ou 2 séries de 6 avec 2 min de recup entre les séries

suivant les trails préparés

séance samedi 01 février 

reconnaissance du parcours 25 km complet de la ronde 2020

départ 13 h 00 précise du stade

séance du 30 janvier 

travail en cote longue

départ du stade a 19h10

montée de l'ancienne piscine

faire 3 a 4 fois la montée complète en essayant de faire le même temps a chaque fois

départ en bas de la route fin a la fontaine de joud

retour footing au stade

gainage

séance du mercredi 29 janvier

pas de PTM ce mercredi pour moi (empêchement)

prise en charge par Fabrice (merci)

séance du mardi 28 janvier

échauffement footing

renforcement musculaire

travail sur tapis avec élastiband

si vous avez le votre amener le

mini compet  de 100 m par groupe de 4 si possible

gainage

séance du 23 janvier

échauffement collectif au stade

travail a 180 sur place puis en mouvement

respecter la fréquence en cote ,en descente et a plat pour la recup

gainage

séance du mercredi 22 janvier

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séance du mardi 21 janvier

échauffement collectif + éducatifs

série de 400 m version trail

a faire a 90% de sa VMA

faire 12 x 400

récupération 75% de son temps de course

retour au calme

gainage

dimanche 19 janvier 

test TEMOR

test effort en montagne régulier

départ de st Vérand a 8h30 parking du cimetière

montée de 4.5 km a faire en condition course le plus vite possible

parcours balisé

retour footing au départ

parcours total de 12 km

séance du jeudi 16 janvier

endurance fondamentale

départ du stade a 19h05

chrono et frontales indispensables

échauffement en reconnaissance  du parcours

courir 6 minutes a 80/85% de sa vma en suivant le parcours puis 3 minutes de récupération au trot toujours sur le parcours

faire 3 séries de 6 min puis changer de sens pour le parcours en continuant l'exercice et refaire 3 séries de 6 minutes

retour au calme en rentrant au stade

séance du mercredi 15 janvier

reco mini ronde

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séance du mardi 14 janvier

séance tabata 1

échauffement collectif 20'

série 1

levée de ketbell simple

mountain climber

jumping jack simple

squat simple

série de 20 sec d'exercice et 10 sec de récupération

série 2

levée de ketbell swing

mountain climber

jumping jack jump

squat sautés

le tout en musique

a faire 4 séries de chaque récupération 1 min entre les séries

retour au calme

séance dimanche 12

sortie monastère de Chambaran

13 km et seulement 300 d+

séance du jeudi 09 janvier

échauffement collectifs au stade

renforcement musculaire

préparation musculaire spécifique montagne

série de montée de genou sur les gradins 30'' par jambes puis footing 100 m

squat 1' puis footing 100 m

pompe sur barrière puis footing 100 m

fentes avant 1'puis footing 100 m

accélération en montant tous les escaliers des gradins

récupération en chaise 1'

récupération entre les séries 1'

a faire 3 fois

gainage

séance du mercredi 08 janvier

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séance du mardi 07 janvier

échauffement collectif au stade 15 min

départ sur site montée de Chavosan

cotes courtes  a allure soutenue durant 1'

récupération a la  descente jusqu'au départ

a faire 3 séries de 5 montées

objectif toujours monter au même endroit

retour stade

gainage

séance samedi 04 janvier après midi

sortie rencurel

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séance du jeudi 02 janvier

échauffement collectifs au stade 15 min

départ montée de chevrières

exercice cotes longues courir a la montée a vitesse soutenu pendant 6'

récupération a la descente 2'

a faire 4 fois

retour stade

gainage 

séance du mercredi 01 janvier

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